Как быстро похудеть после родов: сбалансированное меню на 7 дней

Для тонкой талии

Гликемический индекс продуктов (ГИ) отражает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу — главный источник энергии. Чем выше скорость, тем выше индекс. За эталон принята глюкоза, ее ГИ равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ним.

Когда мы съедаем продукт с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он снижает уровень сахара в крови, распределяя его по тканям тела для быстрого использования или для откладывания про запас в виде жира, причем в первую очередь в области живота. Более того, инсулин не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм немедленно сожжет.

Продукты с низким ГИ расщепляются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови, обеспечивая тем самым более продолжительное чувство насыщения. Французские диетологи совместно с врачами-эндокринологами разработали диету, позволяющую полноценно питаться и при этом контролировать отложение жировых клеток в области талии.

Предлагаем вам примерное меню «метаболического гликемического индекса» на неделю. Этой схемой могут пользоваться в течение неограниченного количества времени все члены семьи − это меню соответствует суточным потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Внимание! Кормящим мамам не помешает сначала дополнительно проконсультироваться с врачом-диетологом!

ДЕНЬ 1-й

Завтрак

• чай или кофе без сахара

• чашка творога 0% и мюсли без сахара

• 1 киви

Обед

• тертая морковь (с рапсовым маслом и лимонным соком)

• эскалоп из телятины, брокколи на пару, отварная гречка

• натуральный йогурт

Полдник (по желанию)

• натуральный йогурт

• 1 яблоко

Ужин

• овощной суп-пюре

• жареная треска, овощное рагу, рис

• фруктовый салат с корицей

ДЕНЬ 2-й

Завтрак

• чай или натуральный кофе

• чашка молока 2,5%

• 3−4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба

• немного сливочного масла или 1 ложка конфитюра

• 2 абрикоса или 1 мандарин

Обед

• салат из фенхеля

• нежирный стейк, картофель и морковь на пару

• запеченное яблоко с корицей

Полдник (по желанию)

• натуральный йогурт

• 4 миндальных ореха

Ужин

• салат из салатного цикория с орехами (с ореховым маслом и виноградным уксусом)

• омлет из 2 яиц с карри, красная фасоль

• 1 чашка обезжиренного творога и фруктовое пюре из груш

Почему жир на животе особенно опасен? Читайте об этом здесь.

ДЕНЬ 3-й

Завтрак

• чай или натуральный кофе

• 2 натуральных йогурта

• 1 горсть злаков с отрубями

• 2 абрикоса или 1 мандарин

Обед

• салат из помидоров с тунцом

• кусочки курицы с карри, квиноа

• компот из ревеня (подслащенный кленовым сиропом)

Полдник (по желанию)

• 2 тарталетки с творогом

• 1 ломтик нежирного бекона

Ужин

• тертый сельдерей (с ореховым маслом и лимонным соком)

• жареные креветки

• четвертинка ананаса

ДЕНЬ 4-й

Завтрак

• чай или натуральный кофе

• 1 чашка полужирного молока

• 3−4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба

• немного сливочного масла или 1 ложка фруктового конфитюра

• 1 мандарин

Обед

• гаспаччо

• стейк из семги, тальятелле из цельнозерновой муки с 1 ч. л. соуса песто

• ягодная ватрушка или гроздь винограда

Полдник (по желанию)

• 1 киви

• 4 миндальных ореха

Ужин

• огурец с соусом из йогурта и мяты

• свинина и цветная капуста под томатным соусом

• половинка манго

ДЕНЬ 5-й

Завтрак

• чай или кофе без сахара

• 1 чашка обезжиренного творога плюс мюсли без сахара

• 1 гроздь винограда

Обед

• зеленый салат

• филе камбалы на пару, бобы в томатном соусе

• 1 киви

Полдник (по желанию)

• натуральный йогурт

• фруктовое пюре без сахара

Ужин

• салат из свеклы (с оливковым маслом и лимоном)

• цыпленок с отварными овощами и рисом басмати

• йогурт с тертым яблоком и корицей

ДЕНЬ 6-й

Завтрак

• чай или натуральный кофе

• 1 чашка полужирного молока

• 3−4 кусочка поджаренного цельнозернового хлеба

• 5 г сливочного масла или 1 ложка конфитюра

• 1 мандарин

Обед

• тертая капуста под яблочным уксусом и ореховым маслом

• жареная курица с пюре из сельдерея

• творог с черникой (можно замороженной)

Полдник (по желанию)

• натуральный йогурт

• 1 яблоко

Ужин

• табуле по-ливански (петрушка, помидоры и крупа булгур или кускус)

• рыба на пару, рис с шафраном и помидорами по-провансальски

• салат из апельсинов

ДЕНЬ 7-й

Завтрак

• чай или кофе без сахара

• 1 чашка обезжиренного творога плюс мюсли без сахара

• 1 киви

Обед

• лук-порей (с оливковым маслом и лимоном)

• шашлык из мяса ягненка, фасоль фляжоле

• запеченные персики с корицей

Полдник (по желанию)

• 2 тарталетки с легким домашним сыром

• 1 маленький кусочек нежирной ветчины

Ужин

• хумус и сырая морковка, нарезанная соломкой

• запеканка из цветной капусты с ветчиной, под соусом бешамель (молоко 2,5% и кукурузная мука)

• натуральный йогурт с черникой (можно замороженной)

Читайте также: «Почему вы не худеете даже на строгой диете: 5 объективных причин»

Хорошие привычки для поддержания стройной фигуры

• Совершенствуйтесь в кулинарном искусстве. В целом, чем меньше продукт подвергался тепловой обработке и чем ближе он к своему естественному состоянию, тем ниже его гликемический индекс. Если продукт нарезают, рубят, смешивают в миксере, а затем готовят, его ГИ повышается.

• Не переедайте. Если вы по-настоящему объелись, не продолжайте в том же духе на следующий день! Один раз ваше тело справится со злоупотреблением, но много раз — нет.

• Ешьте сладкое в правильное время. Молочные продукты и фрукты — ваши десерты на каждый день. Иногда можно позволить себе домашние десерты (рис в молоке, запеканка из манки…) с кленовым сиропом. Мечтаете о выпечке? Ее можно есть только после еды. Пища, которую вы съели раньше, будет препятствовать повышению ГИ. А десерт, который вы съедите в середине дня вместо обычного приема пищи, будет иметь «взрывной» эффект.

• Выбирайте правильные напитки. В идеале: вода (с газом или без, но главное — без ароматизаторов), чай, кофе; допустим 1 бокал сухого красного вина в день.

• Включите в меню лимон и уксус. Кислоты снижают гликемический индекс блюда в целом. Добавляйте их ко всем блюдам, если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом. В противном случае проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.

• Не забывайте о протеинах. Гораздо легче следить за ГИ, если постоянно вводить в меню продукты, содержащие белок. Самый лучший полдник — куриное яйцо, ломтик ветчины и немного рыбы.

• Избавьтесь от привычки готовить на сливочном масле. Его жирные кислоты при нагревании меняют состав и становятся вредными. Для приготовления еды предпочтительнее использовать оливковое масло, а сливочным можно только намазывать тосты во время завтрака.