Хронопитание: диета для тех, кто не любит себя ограничивать

Предыстория

В мае 1985-го года Ален Делабос, практикующий французский доктор, попал в страшную автомобильную аварию. Полученные травмы были очень серьезны, но выкарабкаться и поправиться ему помогла молодость. Благодаря Бога за выздоровление, Делабос, как это часто бывает, решил порвать со всеми своими вредными привычками, в том числе с курением. Вкупе с длительным лечением это оказало «побочный» эффект, в результате которого, он лицом к лицу столкнулся с проблемой лишнего веса.

Проблему набранных килограммов нужно было решать, но поскольку практически каждая диета, к которой обращался Делабос, серьезно «атаковала» организм, он решил придумать свой собственный метод похудения. В 86-м году доктор сосредоточился на изучении ошибок в питании. Была проделана глобальная работа, подробнейшим образом изучены более 6000 случаев похудения, и спустя восемь лет мир узнал о «хронопитании». В 1996 году вместе с пятью соратниками, Ален Делабос основал IREN — Европейский исследовательский институт диетологии (Institut de la Recherche Europeen sur la Nutrition) и с того времени продолжает заниматься исследованиями в области диететики.

Идея хронопитания

Вы можете есть все, что угодно. А чтобы похудеть и удерживать вес, достаточно всего лишь принимать пищу в правильное время. В общем, вам нужно всего лишь отрегулировать биологические часы своего метаболизма.

Основные принципы

Один и тот же продукт может усваиваться нашим организмом по-разному, в зависимости от того, в какой час суток мы его употребляем. Поэтому белки, жиры и углеводы должны поступать к нам из пищи в строго определенное время. Это основополагающий принцип питания по Делабосу. Завтрак, обед и ужин необходимы не столько для утоления голода, сколько для того, чтобы откликаться на потребности организма в каждый конкретный отрезок времени. Нужно есть плотно утром, «насыщенно» в обед, «сладко» после полудня и легко вечером. То есть, следуя системе хронопитания, в конкретное время дня вы едите только то, что организм действительно может переварить, и что на самом деле нужно телу. Обмен веществ при этом оптимизируется, полезные вещества из пищи усваиваются максимально полно — это означает, что жировых запасов не остается.

10 постулатов для питания по «хронотипу»

1. Изменить свое питание не только, чтобы похудеть без вреда для здоровья, но для того, чтобы приобрести принципы здорового питания на всю жизнь.

2. Никогда не нарушать порядок приема пищи.

3. Ни в коем случае не питаться «не вовремя».

4. Не злоупотреблять овощами и крахмалосодержащими продуктами (слишком много овощей — «здравствуй, целлюлит!»).

5. В случае резких приступов голода разумно увеличивать «животную» долю в рационе (мясо, рыба).

6. Не злоупотреблять низкокалорийными и обезжиренными продуктами.

7. Не компенсировать забытый прием пищи в течение дня дополнительной трапезой (или ее объемом) вечером.

8. Еда должна приносить удовольствие и поглощаться, когда присутствует реальное чувство голода.

9. Все, что хорошо, для вашего самочувствия, хорошо и для всего остального.

10. Можно допускать до двух отклонений от «режима» в неделю.

Типичный день сидящего на диете по хронотипу:

Завтрак

После ночного отдыха организму нужно основательно подзарядить свои «батарейки», а значит, ему необходим максимум энергии. Поэтому за завтраком нужно потреблять максимальное количество жиров — именно их наша пищеварительная система переваривает активнее всего с 6 до 9 утра. Подойдут масло, сыр, яйца, колбасы, сосиски… «Жирного» завтрака хватит для того, чтобы продержаться все утро, и позволит избежать прилива резкой усталости ближе к 11 часам утра.
Завтрак может включать в себя: 100 г сыра (любого, в том числе с самым высоким содержанием жира) + 20 г мягкого сливочного масла (можно даже соленого) + 70 г хлеба (по желанию белого или цельнозернового) + кофе/чай.
Запрещено: сахар и все сладкое (мед, джем, конфитюр, пирожные и т.п.), молоко, йогурт.

Обед

В середине дня организм лучше всего усваивает белок, поэтому обед должен содержать животные протеины: мясо (индейка, курятина, баранина) или рыбу. Рассчитывайте размер мясной порции по специальной формуле: 100 грамм + ваш рост в сантиметрах (например, для роста 170 см — это 270 г). В качестве гарнира рекомендуются продукты, содержащие крахмал: рис, картофель, горох, фасоль, лапша. Имейте в виду, что 50 г хлеба (примерно четвертинка багета) эквивалентны порции овощей!
Под запретом: закуски, алкогольные и сладкие напитки, десерт, сыр.

Полдник

Это самый сладкий прием пищи в течение дня, и он о-бя-за-те-лен! Полдник показан к приему минимум через 4 часа после обеда, как правило, это около 16 часов дня, когда уровень инсулина в крови поднимается довольно высоко. Полдничный перекус подразумевает под собой растительные жиры и фрукты, а также сахар в любом виде — в общем, это все то, что вам было нельзя кушать до этого. Например, 30 г черного шоколада + 2 маленькие пиалы кусочков свежих фруктов, или половина маленькой пиалы орехов (грецких, фундука, фисташек) + 2 больших стакана натурального фруктового сока, или полчашки оливок + полчашечки конфитюра + половина кружки компота.
Помните: два или три раза в месяц можно заменять часть фруктов на сухофрукты (или конфеты из сухофруктов типа «Калиссоны из Экса»), каштаны или рахат-лукума.

Ужин

В вечернее время практически прекращается выработка пищеварительных ферментов и усвоение пищи происходит гораздо медленее, поэтому ужин должен быть легким и символическим. Предлагается два варианта.
Вариант №1 (для ценителей солененького): рыба, морепродукты или нежирное мясо (ягненок, телятина, мясо птицы или кролика) без хлеба и масла. «Формула» порции: ваш рост в сантиметрах минус 40 (например, для роста 170 см — 130 г). Гарнир — пиала сырых или приготовленных на пару овощей (томаты, огурцы, артишоки, цуккини, зеленый салат, свекла, репа).

Вариант №2 (для любителей сладкого): минимум за один час до сна фрукты и всевозможные блюда из них — салаты, смузи, муссы. В этом случае, на следующий день утром обязательно съедайте кусочек хлеба, а в обед — рыбку.

Полезные советы от доктора Делабоса

• Выпивайте 1,5 литра воды ежедневно — чистой или газированной, по вашему желанию (как можно меньше во время еды). Чай или кофе только без сахара!

• Утром (при острых приступах голода): разрешайте себе большой стакан фруктового сока (по возможности — свежевыжатого цитрусового) за один час до еды.

• Вечером (если вы умираете, но хотите сладкого): обманите вкусовые рецепторы, и выпейте вкусный травяной чай без сахара.

• Хотите подкрепить свои планы физическими упражнениями? Ешьте до или во время (а особенно — после) продукты растительного происхождения, богатые протеинами и липидами (банан, полчашки пюре из каштанов).

• Не обманывайте себя! Откажитесь от продуктов с низкой степенью жирности и низкокалорийных напитков.

• «Легкое» питание не разгружает. На режиме «зеленых салатов» вы не похудеете. Все просто: вам нужно будет есть тонны «кроличьей еды», чтобы насытиться. В результате выиграет только объем. Желудок разбухает, ноги опухают из-за воды, которая в избытке содержится в овощах.

• Не морите себя голодом, иначе неминуемо споткнетесь о подводные камни: компульсивное переедание и булимия не заставят себя долго ждать!

• Ошибка — не преступление, но ваше право попировать. Таких просчетов можно допускать до двух раз в неделю. Здесь работает принцип выбора из двух зол меньшего: лучше сделать две большие глупости раз в неделю, чем совершать одну маленькую, но каждый день.

Самое важное — это объем…

…а не цифры на весах. Доказательства? Извольте! Есть люди худые, но довольно «тяжелые», и пухленькие, вес которых гораздо меньше. Дело в том, что вес во многом зависит от мышечного каркаса. Чтобы узнать свой идеальный вес, вооружитесь калькулятором и произведите несложный подсчет.

1 этап — измеряйте
1. Ваш рост в см (Н) (например, 168 см)
2. Диаметр запястья (Р) (например, 5 см). Чтобы измерить его, положите левую ладонь на лист бумаги и сделайте отметки с одной и с другой стороны запястья, соедините их линией.
3. Обхват груди (ТХ) (например, 91 см)
4. Обхват талии (ТТ) (например, 66 см)
5. Обхват бедер (ТН) (например, 96 см)
6. Ваш вес (Рd) (например, 62 кг)

2 этап — считайте
Пожалуйста, минуточку внимания и терпения! Вы должны высчитать несколько переменных, каждая из которых имеет значение и будет полезна для вашего дальнейшего процесса похудения.

1. Х = H-170 (в наших расчетах: -2)

2. Pr = 6 + (Х: 10) (в наших расчетах: 5,8)

3. TPr = 100 + Х (в наших расчетах: 98)

4. TTr = 70 + Х (в наших расчетах: 68)

5. THr = 100 + Х (в наших расчетах: 98)

6. Pdr = 60 + Х (в наших расчетах: 58)

3 этап — резюмируйте
Используйте полученные цифры, чтобы узнать, ваш тип телосложения и ваш оптимальный вес.

1. Рост: оставляем без изменений.

2. Запястье: последний подсчет. Z = (P — Pr) x 4. В нашем случае: Z = (5-5,8) х 4 = -3,2.

3. Обхват груди = Tpr + Z = 94,8.

4. Обхват талии = TTr +Z = 64,8.

5. Обхват бедер = THr + Z = 94,8.

6. Вес = Pdr + Z = 54,8 — именно к этому значению вам и нужно стремиться

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.