Как снизить холестерин: 6 полезных привычек и 6 здоровых рецептов

Холестерин, которого мы боимся как огня, нам необходим?! Да, да и еще раз да! Парадокс в том, что проблемы начинаются, когда в нашем организме его становится «слишком»: например, слишком много «плохого» холестерина или слишком мало «хорошего». А в чем разница?

Коротко о главном

Он поступает к нам из продуктов, но… организм его тоже воспроизводит!

Не так давно врачи категорически советовали «сердечникам» избегать сливочного масла, куриных яиц и других продуктов-источников холестерина. Сегодня рекомендации изменились: главное — это баланс между «хорошим» и «плохим» холестерином. Имейте в виду, что только 30% от общего количества холестерина в нашей крови имеют «пищевое» происхождение. Остальные 70% — результат работы нашего же организма (главным образом, печени), который по большей части происходит под влиянием образа жизни. Вот почему часто легких «диетологических» мер (разумеется, вкупе с увеличением физической активности и отказом от вредных привычек) вполне хватает, чтобы за три месяца выбиться в «отличники» — значительно снизить показатели «плохого» холестерина, причем в домашних условиях.

Что такое «плохой» и «хороший» холестерин?

Совсем как в фильмах, где обязательно есть положительные и отрицательные персонажи, наш главный герой тоже может быть «хорошим» и «плохим».

LDL — «плохой» холестерин. Вредитель циркулирует в направлении от печени к клеткам. Когда его становится слишком много, избытки оседают на стенках сосудов и, окисляясь, образовывают холестериновую бляшку, которая со временем приводит к разрушению сосуда.

HDL — напротив, холестерин «хороший». Он участвует в «восстановительной» миссии, отправляя холестериновые излишки LDL обратно в печень, где они в итоге преобразуются в желчь, и помогает в раскупорке уже закупоренных артерий. В общем, он, как может, трудится на благо организма.

Почему его может быть слишком много?

Здоровый организм регулирует работоспособность своих систем естественным путем. К сожалению, мы сами порой ослабляем защитные силы организма, когда едим слишком много жирных продуктов, проводим день за днем перед компьютером практически без движения или выбегаем не туда, куда нужно (т.е. на перекур). Способствует накоплению холестерина в крови и прием различных лекарственных препаратов, и обострение хронических заболеваний. А еще его избыток может объясняться наследственностью (примерно 1 случай из 500).

Физические упражнения необходимы для борьбы с холестерином?

Банально, но физкультура снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего». Двигаться — это действительно очень важно не только для мускулатуры, но и для сердца. Желательно только не впадать в крайности. Не стоит истязать себя на беговой дорожке, если вы не любительница бега. Ходьба в течение часа днем или велопрогулка — вполне приемлемые варианты.

«Страшилки» о вреде холестерина — это миф?

О, нет! Холестерин действительно ведет подрывную деятельность, направленную на сердце и работу организма в принципе. Ведь если артерия обзаведется холестериновой бляшкой (а следом — еще одной, и еще одной, и так далее), это будет мешать нормальному кровообращению. Последствия очевидны: инфаркт, инсульт, эмболия, артрит… И уж совсем как реквием звучат данные последних научных исследований: каждый миллиграмм холестерина увеличивает «кардиологические» риски на 1,4%. Но есть и хорошие новости! В данном случае это то, что избыток холестерина хоть и становится провоцирующим фактором, но все-таки не является неизлечимым заболеванием. Нужно просто понизить его общий уровень, чтобы ощутить положительный эффект. Так 10%-е снижение холестерина практически гарантирует снижение «кардиологических» рисков на 50% для 40-летних и на 40% для 50-летних. А теперь поговорим о самом главном — о том, как привести свой холестериновый баланс в норму.

Изменить свой рацион, чтобы снизить холестерин

Вы любите вкусно покушать, и уже близки к опасной границе (в килограммах)? А может, медики давно сигнализируют вам об опасности? Так ли нужно срочно и со слезами на глазах прощаться с прежним рационом? Итак, перед вами все вопросы, советы и рекомендации под кодовым названием «ноль холестерина».

• Должна ли я раз и навсегда забыть о продуктах, богатых холестерином?

Вот уже много лет врачи трубят о том, что нужно прекратить кушать то, что фактически составляет основу нашего рациона: яйца, сыр, масло, красное мясо… Известно, что если ограничить долю таких продуктов, то организм будет в тонусе и «прослужит» намного дольше. Но! Мы не призываем вас сосредоточиться на продуктах, которые совсем не содержат холестерина — давайте откровенно, это просто нереально. Мы просим просто чуть сократить количество «холестериновой» еды (и подскажем, как это сделать).

• Могу ли я по-прежнему есть нормальный сыр и куриные яйца?

Помните, что в яйцах холестерин находится только в желтке, поэтому лучше стараться не перебирать норму и не съедать больше 2-4 желтков в неделю. Белком можно наслаждаться, сколько душе угодно. Другое дело, что не все его любят… Что касается сыров, то лучше баловать себя «облегченными» вариантами. Два условия: частота и количество: порция должна составлять 30-40 г, и допустима она два раза в неделю (при жирности сыра не более 30%).

• Нужно ли мне полностью обезжирить свой рацион?

Только не это! Ведь в порядке снижения общего количества холестерина, будет сокращаться и уровень «хорошего». Более того, вы почувствуете дефицит многих необходимых для организма питательных веществ (например, витаминов А и D). Вместо резких перемен лучше немного скорректируйте свои привычки. Для готовки используйте оливковое масло, выбирайте маложирные молоко и сливки, допустимой жирностью творога и сыра сделайте 20%. Бутерброд или тост с маслом? Если масла не полпачки, а дело происходит утром, прекрасно. Благодаря небольшой «дозе» холестерина организм получит сигнал для того, чтобы не производить его самому.

• Полезны ли «безхолестериновые» масла?

Они содержат растительные стерины и станолы, молекулы которых во многом схожи с холестериновыми. Их главная заслуга состоит в том, что они блокируют поглощение холестерина, тем самым снижая его уровень в крови. В наш организм эти вещества попадают не только с «безхолестериновыми» маслами, а также с молочными продуктами (теми же йогуртами), соками промышленного производства, «быстрорастворимыми» кашами, батончиками-мюсли. Но взгляды на них эффективность противоположны. Так, например, маргарин хорошо справляется с растущим холестерином в крови, но имеет в целом не очень хорошие побочные эффекты для здоровья сердечно-сосудистой системы вообще. То есть имеет ли смысл рисковать, до конца так и не понятно. Вместе с тем, растительные стерины со станолами (их еще называют фитостеролами) содержатся и в нормальных, с обывательской точки зрения, продуктах: злаках и отрубях, орехах, фруктах, бобовых, овощах. Именно их можно кушать без ограничений.

• Если заменить молочные продукты растительными, например, соевыми сливками и кокосовым молоком, это поможет в борьбе с холестерином?

Соевое молоко, рисовое, миндальное… Все они не содержат холестерина, но их жирные кислоты являются в основном ненасыщенными. Поэтому для кулинарных подвигов — готовки десертов, соуса «бешамель», гратена — лучше запастись классическими вариантами молочных продуктов. В конце концов, растительное молоко все равно не будет настоящим в самом прямом смысле этого слова: организм не получит из него витаминов А и D, достаточное количество кальция и фосфора. Наш совет: если уж очень хочется, покупайте такое «молоко» время от времени, например, заменяя им обезжиренный вариант, который вы все равно иногда употребляете.

Сам себе диетолог

Стремление обуздать свой холестерин совсем не значит, что вы больше никогда не сможете полакомиться любимыми блюдами. Чтобы «примирить» свои гурманские желания со здоровым питанием, всего лишь немного измените привычное меню.

• Яйца. Позволяйте себе около 3 яиц в неделю, включая пирожные, десерты и всевозможные соусы (поэтому омлет на завтрак лучше готовить классический, избегая «бонусов» в виде бекона или сыра). В противном случае, экспериментируйте, например, готовьте вегетарианский омлет из соевого тофу.
  «Хорошее» меню: овощной суп/омлет (максимум 2 яйца) + салат из рукколы + натуральный йогурт со свежей грушей.

• Блюда во фритюре. Основную проблему тут часто видят в количестве используемого масла, тогда как чаще вопрос в его качестве. Дома практикуйте «жарку» в духовке в жаропрочной форме с минимальным добавлением оливкового масла.
  «Хорошее» меню: огурцы с натуральными йогуртом + белое мясо на гриле + сезонный фрукт + компот с 1 ч. л. отрубей.

• Морепродукты. Они содержат полезные Омега-3 кислоты, но взамен предлагают примерно 50 мг холестерина на каждые 200 г даров морей и океанов. Вот почему ими лучше не злоупотреблять! И, конечно, есть их нужно без масла или всяческих добавок вроде майонеза. Что касается креветок и им подобных, то «их» холестерин сосредоточен в основном в головной и хвостовой (в частности, в икре) частях: просто не ешьте их.
  «Хорошее» меню: 12 устриц (или 6 устриц и 6 креветок) + ржаной хлеб с лимоном + зеленый салат с рапсовым маслом + запеченное яблоко с корицей.

• Сыр. Хотите кусочек сыра? Хорошо! Два раза в неделю, но без жирного «аккомпанемента» (мясо, десерт и т.п.). Можно есть сыр с хлебом или добавлять его в процессе приготовления постного блюда по желанию (например, в гратен или сложносоставной салат).
  «Хорошее» меню: зеленый салат и орехи + курица в прованских травах на гриле и зеленые овощи + кусочек (30-40 г) сыра и цельнозерновой хлеб + ананас.

• Красное мясо. Грудка, тонкие ломтики филе, ромштекс, турнедо — пожалуйста, два раза в неделю, если это постные кусочки. То же самое относится и к нежирной баранине, телятине, дичи и птице. Для говядины с овощами по-бургундски выбирайте лопаточную часть. Не можете преодолеть искушение перед свининой? Тогда — антрекот или котлета из рубленого фарша.
  «Хорошее» меню: салат из чечевицы + турнедо (говяжье филе, нарезанное кусками) с зеленой фасолью и горчицей + фруктовый салат.

• Колбасные изделия. Без них иногда так сложно обойтись… Выбирайте варианты попостнее: маложирный бекон, копченую грудку, вареную ветчину и т.п. Если вы делаете выбор в пользу колбас, заменяйте ими часть мясного рациона.
  «Хорошее» меню: овощи на гриле + тарелка колбасного ассорти (80 г) и цельнозерновой хлеб + творог (0-3% жирности) + пюре из красных фруктов.

• Выпечка. Сдоба, пирожные и всевозможные десерты, жирные и сладкие, так притягательны (потому что невероятно вкусны), и так вредны для здоровья! Готовя печенье или тесто для пирога, используйте оливковое или рапсовое масло. В гостях и кафе отдавайте предпочтение фруктовым пирогам (оставляйте сдобные края кусочков на тарелке!), фруктовым салатам и сорбетам, меренгам (ноль холестерина!).
  «Хорошее» меню: салат из грейпфрута и креветок (без майонеза) + белая рыба с соком лимона и шпинатом + шарлотка.

6 пищевых привычек для борьбы с холестерином

1. Меньше насыщенных жиров. Чаще всего они имеют животное происхождение: это масло, молочные продукты, сыры, жирное мясо, колбасные изделия. Их можно также найти в печенье, выпечке, пирогах и пицце, соусах, чипсах и продуктах, приготовленных во фритюре.

2. Больше ненасыщенных жиров. Это масла (ореховое, оливковое, рапсовое), орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук), не обжаренные и несоленые. Омега-3 снижают триглицериды. Омега-9 (оливковое масло, орехи) уменьшают общий холестерин, не затрагивая HDL.

3. Больше антиоксидантов. Они ограничивают окисление LDL-холестерина. А известно, что холестерин, который не окисляется, приносит значительно меньше проблем.

4. Больше клетчатки. Она ограничивает всасывание холестерина! Ее можно найти в овощах (баклажаны, артишоки, авокадо, морковь, брокколи), яблоках и красных фруктах, агар-агаре, орехах, ячмене, пророщенных зернах, шампиньонах, овсяных хлопьях.

5. Больше растительного белка (порощенные зерна с чечевицей, нут, фасоль с тофу). Оптимальный баланс между продуктами растительного и животного происхождения способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Меньше соли. Это не влияет напрямую на скорость холестерина, но способствует повышению артериального давления и снижает эластичность сосудов. Если вы привыкли есть слишком много соли, замените ее и другие соленые продукты (горчицу, каперсы, соевый соус) на травы и пряности.

6 «безхолестериновых» рецептов

1. Запеченный картофель. Порежьте картофель брусочками так, чтобы он напоминал «фри», и обсушите с помощью бумажного полотенца. Сложите в миску, добавьте 2 ст. л. оливкового масла, слегка подсолите и приправьте прованскими травами. Хорошо перемешайте, распределите на противне, покрытом бумагой для запекания. Поставьте в духовку, разогретую до 210 градусов, и готовьте в течение 20-25 минут.

2. Мусс из шампиньонов. Луковицу почистите и смешайте с 750 г мелко порезанных шампиньонов. Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите. Оставьте на 5 минут. Добавьте 75 мл воды обжаривайте в течение 20 минут. Смешайте грибы с соевыми сливками, добавьте немного овощного бульона и пробейте в блендере до однородной консистенции.

3. «Правильный» майонез. Смешайте 100 г мягкого тофу, 2 ст. л рапсового масла, 1 ч. л. горчицы с 1 ч. л. сока лимона (по желанию добавьте эстрагона или мелко порезанного зеленого лука). Поставьте в холодильник на 3 часа.

4. Масляное тесто для пирога. 250 г муки соедините с 50 мл рапсового масла (для сладких пирогов) или оливкового (для сытных). Добавьте немного воды, чтобы масса получилась гладкой и однородной. Выложите тесто в форму и раскатайте. Начините пирог по своему вкусу и выпекайте до готовности.

5. Омлет с тофу. 200 г мягкого тофу, 2 ст. л соевых сливок, 2 ст. л. кукурузной муки, 1 ст. л. солодовых дрожжей, ½ ч. л. куркумы, немного соли и перца пробейте в блендере. Нагрейте в антипригарной сковороде 1 ч. л. оливкового масла, выложите приготовленную массу и жарьте в течение 5 минут. Присыпьте мелко порубленным зеленым луком.

6. Карамельный крем (без яиц). Возьмите 50 мл обезжиренного молока. Замочите 2 г агар-агара в небольшом количестве молока в сотейнике, добавьте 75 г сахара, 1 ч. л. ванилина и молоко. Поставьте на огонь и доведите до кипения, непрерывно помешивая. Вылейте в форму или пиалу и оставьте остывать на 2 часа, а затем залейте карамельным сиропом.