велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)
- Источник:
- рисунок Н. Кундуховой
Сидим
Сядьте на пол у стены, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Стопы держите вместе, спиной упритесь в стену. Положите руки на живот на уровне пупка или чуть ниже, чтобы контролировать движения брюшной полости. Сделайте вдох животом, грудь остается неподвижной, вы должны увидеть движение живота и рук вперед. На выдохе верните живот и руки в исходное положение. Повторяйте упражнение не менее 3 минут 2 раза в день, утром и вечером.
Тянемся
Встаньте на четвереньки, чтобы плечи были над кистями, а тазобедренные суставы над коленями, спина прямая. Колени на ширине тазобедренных суставов. Вращая туловище, потянитесь свободной рукой в сторону опорной руки, при этом опорную немного согните и слегка наклонитесь вниз. Делайте потягивания с вращением туловища на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
Поворачиваемся
Не меняйте положение, но сядьте чуть дальше от стены, подложите под ягодицы свернутое одеяло или большое полотенце, чтобы они были чуть выше стоп. Руки положите на колени, расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох, на выдохе поверните туловище и голову вправо, перенося левую руку на правое колено. На вдохе вернитесь в исходное положение, на выдохе выполните упражнение в другую сторону. Повторите не меньше 20 раз, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Источник:
- рисунок Н. Кундуховой
Лежим
Лягте на спину, согните ноги, колени расположите шире, чем плечи. Раскиньте руки в стороны, не поднимайте плечи. Сделайте вдох, на выдохе опустите оба колена на пол, вращая таз. Снова вдохните, на выдохе поднимите колени. Повторите упражнение 12–16 раз.
Вдыхаем
Положение лежа, ноги прямые. Сделайте вдох, на выдохе согните колено, направляя его к плечу той же стороны тела, немного смещая бедро в сторону. Обхватите колено рукой и подтяните его ближе к туловищу. Выполните не менее 20 раз, сохраняя глубокое дыхание.
Выдыхаем
Положение лежа, колени согнуты, расположены шире, чем плечи. Руки разведены в стороны, ладони направлены вверх. Сделав вдох, на выдохе поверните колени в сторону, опуская их на пол. Положив колени, сделайте вдох, на выдохе верните их в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Выполните упражнение не менее 20 раз.
Больше полезных материалов для беременных — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
