- Источник:
- Antonio Diaz/Getty Images/iStockphoto
велнесс-эксперт (специалист по биомеханике движений тела, коррекции ее нарушений и расслаблению)
Позы для расслабления
Сидя у стены. Подложите небольшое свернутое одеяло под ягодицы, обопритесь спиной о стену и скрестите ноги. Закройте глаза, вспомните о чем-то красивом и постарайтесь детально рассмотреть представленную картинку. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении еще минут 5, а затем на счет 1 сделайте вдох и растягивайте его, продолжая медленно считать до 4. Теперь, также не торопясь, на счет 4–5 выдыхайте.
Сосредоточьтесь на своем дыхании, раскрывайте грудную клетку. Делайте это упражнение 4-5 минут.Лежа на спине. Лягте на пол, подложив под голову и спину свернутое одеяло и подушку так, чтобы устроиться полулежа: голова должна быть выше уровня грудной клетки, а тело — под небольшим наклоном. Скрестите ноги и закройте глаза. Дышите глубоко и старайтесь освободить от напряжения каждую часть тела. Навык такого расслабления мышц поможет вам снять боль во время схваток, а позже, во время потуг, не травмировать промежность. Оставайтесь в этом положении 5–10 минут.
- Источник:
- рисунок Н.Кундухова
Приемы дыхания
Нефритовое дыхание. Дышите глубоко и медленно. На вдохе «толкайте» мышцы промежности вниз, а на выдохе, напрягая мышцы, «поднимайте» их вверх по направлению к пупку.
Умение напрягать и расслаблять мускулатуру промежности поможет вам во время родов, облегчая продвижение малыша по родовым путям наружу. А еще оно обеспечит защиту от варикоза прямой кишки. Выполняйте это упражнение не менее 3 минут.
Грудное дыхание. В положении лежа на спине (см. выше) сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте вдох еще длиннее, а выдох — глубже. Старайтесь как можно шире, до предела возможного, раскрыть грудную клетку. Делать это упражнение надо сначала 2 минуты, постепенно увеличивая время занятий до 5.
Расслабление на выдохе. Дышите глубоко и на каждый выдох сжимайте пальцы в кулак. Этот жест будет символизировать схватки. Затем, сжимая их, подстраивайте под это движение выдох. Это упражнение нужно выполнять не менее 5 минут.
Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на .
