Стали замечать, что вам все труднее сосредоточиться и в голове постоянно туман, который мешает вам ясно мыслить? В медицине отсутствует определение для этого состояния, но охарактеризовать его можно как ощущение того, что ваши когнитивные способности снизились, что привело вас к падению продуктивности.
Причин для этого может быть множество — от недосыпа и простуды до более серьезных проблем. Попробуем разобраться, что же скрывается за туманом в голове.
1. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
СПКЯ встречается у 4-7% женщин репродуктивного возраста — у 80% женщин с бесплодием диагностируют именно его. Женщины с СПКЯ часто страдают от усталости, проблем с концентрацией и перепадами настроения. Это происходит из-за того, что СПКЯ вызывает хроническое воспаление, которое, в свою очередь, влияет на мозг.
Что делать: если вы заметите у себя и другие симптомы СПКЯ, обязательно обратитесь к врачу. К симптомам СПКЯ относятся: нерегулярная или отсутствующая менструация, гирсутизм (рост волос по мужскому типу: на подбородке, груди и спине), прыщи на подбородке, а также увеличение веса в брюшной области.
2. Проблемы с ЖКТ
Кишечник и мозг связаны — поэтому, например, при СРК часто назначают антидепрессанты. Для того, чтобы кишечник оставался здоровым, необходимо поддерживать баланс и разнообразие бактерий, населяющих его.
Они уменьшают воспаления в организме и мозге, и играют важную роль в снижении риска заболеваний головного мозга, включая болезнь Альцгеймера и депрессию. Дисбаланс микробиома кишечника приводит к вздутию живота, запорам, затуманенности сознания и перепадам настроения.
Что делать: чтобы улучшить работу кишечника, старайтесь есть больше продуктов растительного происхождения, богатых клетчаткой. Добавьте в ваш рацион цельнозерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (чечевица, фасоль, хумус), а также свежие овощи, орехи и семена.
Стоит ограничить потребление алкоголя, продуктов с добавленным сахаром и ультраобработанных продуктов — чипсов, снэков, колбас и сосисок. Пейте больше воды, чаще двигайтесь и старайтесь обращать внимание на качество вашего сна.
3. Травмирующие события
Стресс или тревожное, травмирующее событие может нанести ущерб и телу и разуму, и попытка обработать и присвоить этот опыт может занять некоторое время. Из-за этого мы можем «отключаться» от реальности, защищая таким образом свою психику, что и приводит к потере фокуса в повседневной жизни.
Что делать: попробуйте упражнения на осознанность и заземление. Например, вы можете попробовать медитацию, сканирование тела или дыхательные упражнения, которые помогут вам успокоиться.
Для этого вам необходимо сесть или лечь, сосредоточить свое внимание на дыхание, а затем — на каждой части вашего тела. В идеале, лучший способ помочь себе, если вы подозреваете, что таким образом реагируете на травмирующее событие — это обратиться к специалисту.
4. Чрезмерные физические нагрузки
Слишком большое количество тренировок может стать для организма формой стресса. Во время тренировок наши мышцы так или иначе получают микроповреждения, что приводит к небольшим воспалениям. После тренировки необходимо помочь организму восстановиться и отдохнуть.
Однако, если заниматься с короткими промежутками отдыха, организм не успеет восстановиться, что приведет к хроническому воспалению, которое будет изнурять организм и влиять на когнитивные способности.
Что делать: если вы любите заниматься спортом, следите за тем, чтобы между самыми интенсивными тренировками всегда было несколько дней на восстановление — не тренируйтесь в эти дни или максимально ограничьте нагрузку, выбрав йогу или растяжку.
5. Переизбыток сахара
Если ваш рацион наполнен сахаром и быстрыми углеводами, такими как белый хлеб, печенье и булочки, то пришло время пересмотреть ваше меню. Употребление этих продуктов в избытке может вызывать спутанность сознания у любого, даже совершенно здорового человека.
Уровень глюкозы колеблется в течение дня, но когда мы употребляем пищу с большим содержанием сахара, мы получаем сильный прилив энергии из-за резкого повышения уровня глюкозы. Однако, следом за ним идет значительное падение глюкозы, которое приводит к недостатку энергии, трудностям с концентрацией внимания, раздражительности и плохому настроению.
Что делать: замените продукты, содержащие сахар, на цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. И попробуйте сбалансировать все приемы пищи: если вам очень хочется быстрых углеводов, обязательно сочетайте их с белком и полезными жирами.
6. Непереносимость гистамина
Гистамин, химическое вещество, выделяемое нашей иммунной системой, необходим для нашего организма. Однако, существуют люди, страдающие от его непереносимости — их организм не способен эффективно расщеплять гистамин. Поэтому употребление продуктов, богатых гистаминов, может приводить к спутанности сознания.
К таким продуктам относятся выдержанные сыры, ферментированные продукты — такие как квашеная капуста, обработанное мясо, алкоголь и некоторые виды рыбы.
Что делать: попробуйте сократить употребление этих продуктов и понаблюдать за своим организмом. Если отказ от них приведет к улучшению, вероятнее всего, у вас непереносимость гистамина и есть вам эти продукты стоит в строго ограниченных количествах.
7. Заражение плесенью
К сожалению, заразиться спорами плесени можно где угодно — дома, на работе, в отеле. Проблема заключается в том, что токсины плесени могут оставаться в организме в течение длительного времени.
Плесень производит микотоксины: соединения, которые мы можем вдыхать или проглатывать, и которые приводят к проблемам с памятью, перепадам настроения и трудностям с концентрацией.
Что делать: если вы подозреваете у себя заражение плесенью, обратитесь к врачу, чтобы получить лечение. И обязательно проверьте помещение, в котором вы живете — лекарства не смогут вам помочь, если вы не избавитесь от первоисточника проблемы.
8. Вы делаете слишком много
Напряженный рабочий график, бесконечный список дел и заполненный календарь могут стать тем катализатором, который приведет к проблемам в когнитивной сфере. Нам приходится постоянно решать в голове множество задач, переключаясь с одной на другую и не давая себе отдохнуть.
Что делать: важно научиться расслабляться — только во время покоя наш мозг переходит к «медленному» мышлению, которое делает нас более креативными и способными решать проблемы. А чтобы помочь себе с утра, попробуйте завершать душ холодной водой: это поможет вам взбодриться и улучшить концентрацию в течение дня.
9. Дефицит питательных веществ
Дофамин помогает нам лучше фокусироваться. Однако, для его выработки необходимо употреблять достаточно белка, а также витаминов D, фолата и железа. Без них уровень дофамина может быть низким, что, в свою очередь, будет сказываться на вашем уровне концентрации.
Что делать: добавьте в рацион нежирные источники белка, такие как курица, яйца, рыба, индейка и нежирная говядина. Увеличьте употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой: листовую зелень, арахис и цельнозерновые продукты.
10. Проблемы с щитовидной железой
Если ваша щитовидная железа недостаточно активна, это может приводить к туману в голове. Однако, только на основании этого симптома нельзя судить о проблемах с щитовидкой: к остальным симптомам относятся увеличение веса, выпадение волос, сухость кожи и нарушение менструального типа.
Что делать: если вы заметили у себя более двух симптомов, перечисленных выше, обратитесь к врачу. Лучше сразу исключить проблему, чем потом разбираться с ее последствиями.
11. Менопауза
Туман в голове — один из наиболее часто встречающихся симптомов предменопаузы, о котором сообщают женщины. Уровень эстрогена в крови снижается, что и приводит к проблемам подобного рода, потому как он поддерживал уровень холина, влияющего на работу нервной системы.
Что делать: увеличьте употребление продуктов, богатых холином — к ним относятся мясо, рыба, молочные продукты и яйца.
12. Генетическая предрасположенность
К сожалению, в некоторых случаях поломка в генах влияет на работу мозга. Например, если генетические отклонения наблюдаются в генах, влияющих на выработку и транспортировку холина, вероятность проблем с концентрацией повышается.
Что делать: также, как и в случае в предменопаузой, добавить в рацион больше продуктов, богатых холином. Если вы вегетерианец, и придерживаетесь растительной диеты, ешьте больше киноа, соевых бобов, фасоли, миндаля и овощей семейства крестоцветных: цветную капусту, брокколи и брюссельскую капусту.
