10 способов избавиться от бессонницы во время беременности

Первые месяцы беременности обычно погружают будущих мам в сонное царство: организм берет свое, запустив естественный процесс гормональной перестройки, которая вызывает усталость и непреодолимое желание прикорнуть.

С течением времени эти маленькие неприятности проходят, и наступает куда более гармоничный в отношениях со сном второй триместр. Проблемы обычно возникают позже — ближе к концу беременности, когда примерно треть будущих мам буквально теряют покой и сон. Причиной этих событий считаются изменения в психике и теле женщины, которая готовится к рождению малыша. Ночная тревожность и переживания о будущем и прошлом, например мысленные экскурсы в историю собственной семьи, все чаще мешают заснуть. К тому же изменения активности некоторых центров головного мозга делают сны будущих мам более яркими и запоминающимися. Но это еще не все: наша исключительная чувствительность усиливается физической стесненностью. Чем ближе срок родов, тем сложнее будущей маме уснуть из-за неприятных ощущений в спине, чувства тяжести в ногах, частых отлучек в туалет и гимнастики, которую устраивает время от времени подросший малыш. И все же выход есть!

1. Двигайтесь!

Физическая активность полезна для тела: в этот момент мы не только тренируем и укрепляем разные группы мышц, но и учим его сопротивляться стрессам, в результате чувство страха притупляется, а нервозность отступает. За исключением травматичных видов спорта (лыжи, верховая езда, баскетбол) большинство занятий, таких, как плавание, ходьба, гимнастика, йога, прекрасно подходят беременным женщинам. Самое главное — не стоит слишком усердствовать. Если вы не занимаетесь спортом, гуляйте в удовольствие, оставаясь активной в пределах своих возможностей. И помните: активный день — лучшая прелюдия к спокойному сну.

2. Не держите тревогу в себе, говорите о ней

Будущие мамы часто стесняются своих мрачных мыслей, ведь, по мнению окружающих, они должны быть счастливы от одной только мысли о предстоящем рождении малыша! И все же так называемая дородовая депрессия существует и встречается куда чаще, чем нам всем кажется.

3. Займитесь аутотренингом

Он учит нас хорошенько расслаблять каждый участок тела, в результате напряжение мышц исчезает, а в теле появляется ощущение тепла, умиротворения и легкой невесомости. Такие занятия идеально подходят тревожным по своей натуре женщинам. За несколько сеансов вы освоите навыки расслабления, которые сможете с успехом использовать для того, чтобы заснуть или унять страх перед множеством неразрешенных вопросов. К тому же самовнушение и аутотренинг хорошо помогают управлять болью, что делает такие занятия прекрасным методом подготовки к родам.

4. Не наедайтесь на ночь

Продуманный ужин — залог хорошего сна. Чтобы по ночам вас не мучило вздутие живота и ощущение тяжести, ужинайте легко и не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Пусть вашим главным вечерним блюдом будет рыба, творог или яйца, поскольку белки хорошо утоляют голод и поставляют в организм аминокислоты, которые помогают успокаиваться. Главное, не переборщите с размером порции: в больших количествах белки повышают температуру тела, что замедляет процесс засыпания. Углеводы, такие, как сахар и мед, тоже прекрасно сказываются на качестве сна. Снотворным эффектом обладает еще салат-латук, яблоки и молоко. А вот о чае и кофе вечером лучше забыть. Идеальный ужин — это овощной суп, мясо без соуса или рыба с овощами и зеленым салатом, сладкий йогурт, яблоко.

5. Устройте себе курс массажа

Поверхностный массаж расслабляет и успокаивает, под опытными руками специалиста напряжение в теле пропадает, зажатость исчезает без следа, равно как и неприятные ощущения в спине и ногах. И даже если его исполнителем станет непрофессионал – ваш муж, вы почувствуете себя и спокойнее, и увереннее, ощутив его заботу и участие.

6. Пейте травяные чаи и отвары

Они помогут вам справиться не только с проблемами пищеварения, но и облегчат процесс засыпания. Особенно хороши в этом смысле напитки на основе липы, которая обладает успокаивающим и расслабляющим действием. Отвары из цветков апельсинового дерева снимут нервозность, боярышник отрегулирует сердцебиение и уменьшит чувство тревоги. Мелисса и мята смягчат влияние стресса и помогут спокойно заснуть. Все эти напитки не вызывают привыкания и безопасны для малыша. Пейте их за 20 минут до сна.

7. Принимайте ванны

Теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла лаванды, ромашки или сандала поможет вам легко уснуть. Чтобы не перегружать вены на ногах — им и без того приходится трудно, — следите, чтобы вода была не очень горячей, а по окончании процедуры ополосните ноги под струей холодной воды.

8. Сделайте свою кровать удобной, а комнату уютной

Ваша постель не должна быть слишком мягкой или жесткой — хорошо подобранный и желательно ортопедический матрац поможет вам в борьбе с бессонницей. Проветривайте комнату перед сном и следите, чтобы в ней было прохладно — около 18 °С. Если вы чувствуете тяжесть в ногах, подложите под матрац валик, если больше не можете спать на спине, лягте на левый бок, а под правое колено или между ног положите подушку. Старайтесь не спать на спине: матка с малышом может сдавить крупную вену, которая идет вдоль позвоночника, от чего будущей маме станет нехорошо. И еще: подкладывайте валик под спину.

9. Не отказывайте себе в сиесте

Если вас вдруг потянуло в сон, не боритесь с этим желанием: в начале второй половины дня оно вполне естественно. Какой бы ни была ваша сиеста, короткой (около 20 минут) или длинной (1,5–2 часа), она снимет напряжение и усталость, облегчит пищеварение и подготовит вас к ночному сну.

10. Не бойтесь обратиться за советом к специалисту

Чем ближе день рождения малыша, тем беспокойнее ночи. Удар ножкой, очередной визит в туалет, какой-то непонятный дискомфорт, огромный живот — этот список досадных неурядиц можно продолжать и продолжать. Если вам совсем не удается заснуть и вы чувствуете, что бессонница лишает вас сил, поговорите об этом с врачом.

И снова вода!

• Любительницам водных процедур специалисты могут предложить особую программу «Антистресс». Теплые 10–15-минутные ванны (35–36 °С) с добавлением 1–2 капель масла розмарина улучшают сон, а еще снимают симптомы дурноты и головокружения первой половины беременности. Только, прежде чем погрузиться в душистый водоворот, заручитесь одобрением врача. Если он не будет против, попробуйте добавлять в воду йодобромный концентрат, растительные или ароматические масла — они хорошо влияют на работу нервной системы, снимают усталость и налаживают сон.

• Например, за 1–1,5 часа перед сном можно принять успокаивающую ванну (36 °С) с маслом жасмина, лимона (по 2–3 капли), молоком (1–3 стакана) и миндальным маслом (3 ч. ложки). Тем, кому нужно взбодриться, подойдет масло апельсина или грейпфрута. Кстати, вещества, которые входят в их состав, подтягивают и выравнивают кожу. А чтобы она успела впитать влагу, после ванны не стоит вытираться насухо, достаточно промокнуть тело полотенцем.

• Если вам никак не удается проснуться, примите контрастный душ — это хорошая тренировка для сосудов: они сужаются под действием холодной воды и расширяются, когда на кожу попадает горячая. В результате процесс кровоснабжения органов и тканей организма мамы и малыша будет идти без заминок. Для начала разница между температурой теплой и холодной воды должна быть небольшой — 28 и 36 °С. Обливание теплой водой пусть займет у вас 1,5 минуты, а холодной — 0,5 минуты. В будущем постарайтесь увеличивать этот контраст постепенно.

• Если вы принимаете душ с утра, заканчивайте процедуру холодным обливанием, а вечером завершайте ее теплой водой, ведь она успокаивает. Циркулярным душем называют процедуру, когда нашу кожу бомбардирует множество мелких струек воды. Она помогает хорошо расслабиться, а значит, улучшает сон. Имейте в виду, что температура воды должна быть не выше 35–37 °С, а максимальное время процедуры 10–15 минут. Принимать такой душ сразу после еды не стоит, выдержите паузу в 1,5–2 часа.

Больше полезных материалов о женском здоровье во время беременности — в нашем канале на Яндекс.Дзен.