В ГАРМОНИИ С СОБОЙ
Врачи не раз отмечали, что занятия йогой хорошо сказывается на здоровье будущих мам: их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. Более того, регулярные тренировки помогают сохранять позитивный настрой, когда женщины просто лучатся оптимизмом, - а это очень важно.
4 преимущества йоги
Специальные упражнения, дыхательные техники, концентрация, медитация и релаксация помогают справиться с утомляемостью, болями в пояснице, с нарушениями пищеварения (токсикозом, запором, изжогой), варикозом, геморроем, головокружениями и головными болями.
Регулярные занятия нормализуют артериальное давление, оздоравливают эндокринную систему и уравновешивают нервную систему организма, а это жизненно важно для вынашивания здорового ребенка.
Мягкие растяжки подготавливают тазовые мышцы и связки к естественным родам и облегчают течение родов.
На эмоциональном уровне йога помогает женщине избавиться от негативных переживаний и излишней тревожности, пробуждает интуицию и внутреннюю силу, что, в свою очередь, позволяет матери глубже ощутить связь с ребенком.
ОСНОВНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ
- позы, раскрывающие верхнюю и переднюю части тела (грудную клетку и область живота): помогают освободить дополнительное пространство для растущей матки.
- позы, вытягивающие позвоночник и укрепляющие мышцы спины, помогают легче выдерживать увеличивающуюся нагрузку на спину.
- позы, растягивающие паховые связки и мышцы промежности: раскрывают тазовую область, улучшают кровообращение в области матки, яичников и почек, и помогают правильно подготовить тело к родам.
- позы, укрепляющие поясницу: разгружают ее и избавляют от болей и дискомфорта в этой области.
- позы, укрепляющие вены и ноги: уменьшают приток крови к ногам и снимают напряжение с ног и нижней части спины, что является профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.
ЙОГА ПО ТРИМЕСТРАМ
1 ТРИМЕСТР
Начинайте пракитку с расслабляющих упражнений для спины и тазобедренных суставов. Они расслабляют мышцы, делают более гибким позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов.
Поза Бабочки
Стимулирует кровообращение в области таза, снимает напражяние с поясницы.
- Сядьте на коврик для йоги, соединие стопы, равзедите колени. Расслабьтесь, плечи опустите вниз, макушкой тянитесь вверх.
- Возьмитесь за большие пальцы ног, колени аккуратно и ненавязчиво тяните к полу, раскрывая бедра.
- Дышите глубоко, на выдохе осторожно опустите корпус вперед, осторожно растягивайте колени в стороны.
Перевернутые асаны стимулируют лимфоток, снимают отеки и расслабляют ноги.
Поза перевернутой печати
Раскрывает грудную клетку, снимает боли в пояснице. Выполнять ее лучше у стены.
- Расстелите коврик для йоги около стены. На расстоянии около 10 см от плинтуса (там, где будет располагаться пояница) положите валик.
- Лягте на коврик. Поднимите ноги на стену, ягодицы по возможности прижмите к стене. Руки положите над головой. Раскройте грудную клетку, полностью расслабьтесь. Через 5 минут осторожно выходите их позы.
2 триместр
Обратите внимание на позы, вытягивающите поясницу.
Поза Ребенка
Cтимулирует работу внутренних органов, вытягивает не только поясницу, но и бедра.
- Сядьте на коврик на колени и чуть разведите их в стороны, чтобы при наклоне не было давления на живот. Наклоните корпус вперед, положите гоову на лоб. Руки вытяните вперед.
- Дышите глубоко и ровно, постарайтесь расслабить все мышцы. Выходите из позы через 5 минут.
Также будущим мамам пойдут на пользу асаны, раскрывающие тазобедренные суставы.
Поза гирлянды
Укрепляет здоровье и подвижность тазобедренных суставов. Снимает боль.
Встаньте прямо, расставьте стопы чуть шире бедер. Глубоко присядьте. Корпус подайте вперед, ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени.
Дышите глубоко, задержитесь в позе на 30 секунд. Для выхода выпрямите ноги, сведите стопы вместе.
3 триместр
В это время самая сильная нагрузка приходится на спину и поясницу. Необходимо держать позвоночник в топнусе, сделать его более гибким. Упражнения на четвереньках не только снимут напряжение споясницы. но и помогут ребенку принять правильно положение.
Поза "кошка-корова"
Поможет снять сильную боль в время родов.
Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечи, а колени на ширину бедер.
Глубоко вдохните, поднимите к потолку и максимально прогните спину. На выдохе голову опускайте и, поджимая копчик, округлите спину. Повторите несколько раз.
Внимание!
Перед началом занятий йогой необходимо посоветоваться с доктором, наблюдающим беременность.
ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ
Кроме физических поз, важная роль в практике отводится дыхательным упражнениям. Правильное дыхание — это гипоксическая тренировка ребенка и самообезболивание в родах для мамы. Благодаря тренировке дыхания (дыхательные упражнения — пранаямы) мы получаем как минимум два результата.
Первый — это то, что плод получает много обогащенной кислородом материнской крови. А второй — это устойчивость к гипоксии, что важно во время родов. Пранаяму, например, можно и нужно практиковать и во время самого процесса родов. Это помогает расслабиться, уменьшить боль и облегчить сам процесс, такой непростой и важный!
Общие противопоказания
- Если матка в тонусе (его степень тонуса определяет доктор), к занятиям можно приступать только после снятия тонуса.
- Нельзя заниматься йогой при предлежании плаценты.
- Если раньше был выкидыш, то следует воздержаться от занятий до 2-го триместра беременности.
- Не следует начинать занятия после 7-го месяца беременности, если в течение всего срока женщина не занималась каким-либо видом гимнастики для беременных.
- Следует прекратить занятия в период обострения хронических заболеваний: остеохондроза, варикозного расширения вен, гипертонии и др.
