Мама устала: как наконец выспаться, если у вас на руках младенец

Ночные кормления, стресс от изменения уклада жизни, тревоги за малыша — всё это не дает расслабиться, даже если от усталости вы валитесь с ног. Рассказываем, как наладить отдых.

Тело человека больше всего любит стабильность. Если ее нет, организм испытывает стресс — а это ведет к ухудшению сна, падению уровня энергии, а в итоге — к риску обострения хронических заболеваний. Молодой маме такие побочные эффекты точно не нужны, поэтому очень важно помочь своему телу ощутить стабильность в условиях, когда никакой стабильности не предполагается.

Ритуалы для сна

Чтобы круговорот мыслей и тревог не беспокоил ваш мозг в то время, когда ему нужно отдохнуть, необходимы «подготовительные работы». Кстати, они полезны не только для мамы, но и для малыша. Связанные с наступлением темноты ритуалы можно вводить с первых дней жизни — это поможет младенцу быстрее осознать, для чего на самом деле нужна ночь.

Минимум освещения. За 1-2 часа до сна приглушайте верхний свет, задергивайте шторы и включайте локальные источники света. Дома должен царить полумрак — это на гормональном уровне сообщает мозгу о том, что пришло время засыпать.

Дисциплина. Просыпаться и засыпать в одно и то же время — еще одна «стабильность», которая успокаивает мозг, позволяет организму чувствовать себя в большей безопасности. Настроить идеальный режим с маленьким ребенком не всегда возможно, но к этому точно нужно стремиться. И для родителей, и для малыша должны существовать четкие границы дня и ночи.  Кстати, немытая посуда или желание посмотреть сериал вместе с мужем не стоят такой жертвы, как несколько часов благословенного сна в лучшую часть ночи (с 22:00 до 01:00).

Диджитал-детокс. Важное правило для молодых родителей — отправляться в кровать без гаджетов. Мало того что они снабжают нас дополнительной стрессовой информацией, так смартфоны и планшеты еще и генерирует яркий синий свет, который может держать человека в тонусе до самого утра. Как известно, малыши очень хорошо чувствуют эмоциональное состояние мамы и могут капризничать и не спать по ночам именно потому, что вы не выпускаете из рук телефон.

Медитация. Если вы умеете медитировать, потратьте на практику хотя бы 10 минут перед сном. Помимо того, что сам по себе процесс упорядочения мыслей действует позитивно, медитация расслабляет самую «тревожную» мышцу тела — грудобрюшную диафрагму. Медитация избавляет от зажима мышцы, нормализует дыхание, а значит, и снимает тревожность на физическом уровне.

Медитация для тех, кто никогда не медитировал

 Сядьте на стул или на подушки: основная задача, чтобы спина была прямой. Макушка стремится к небу, поясница расслаблена, руки лежат на коленях. Закройте глаза и направьте свое внимание на два фактора:

• про себя считайте вдохи — не ускоряйте и не замедляйте дыхание, просто следите, как оно течет. И считайте! Если возникают какие-то мысли, отмечайте их наличие и снова возвращайтесь к дыханию;

• отслеживайте расслабление языка. Когда мы думаем, наша речевая система автоматически готовится воспроизводить, проговаривать эти мысли. Как только мы расслабляем язык, мысли чуть затихают, становятся медленнее.

Цель истинной медитации — найти внутреннюю тишину, пространство между мыслями. Если вы уловили «звук» этой тишины, значит, вы начинаете учиться медитировать.

Питание для сна

Чтобы организм чувствовал себя хорошо ночью, нужно, чтобы он стабильно функционировал в течение дня. В частности, для молодой мамы очень и очень актуален режим питания. Чем более он стабилен, чем меньше в нем перебоев, тем выше уровень спокойствия хотя бы на физиологическом уровне. Даосская медицина рекомендует следующий режим питания:

• завтрак — с 7:00 до 9:00;

• обед — с 12:00 до 14:00;

• ужин — с 18 до 19:00.

Почему именно эти интервалы? Они обусловлены ферментативной активностью: в это время организм человека лучше всего подготовлен к перевариванию пищи.

Чтобы спалось лучше, ужин должен быть, по возможности, легким: важно не перегрузить пищеварительный тракт, чтобы ночью он отдыхал наравне с остальными органами и системами. Вечером нежелательно есть быстрые углеводы типа макарон или сладостей. Идеальное решение для ужина — овощное рагу или любой другой вид термически обработанных овощей. Сырые овощи и фрукты с трудом перевариваются, вызывают брожение и могут создавать тяжесть в течение всей ночи.

Чай для сна

 Один из лучших чаев для засыпания — имбирно-кориандровый. Причем имбирь должен быть не свежий, а сушеный, чтобы не оказывать излишнего разогревающего воздействия на организм. Травы типа ромашки, мяты, фенхеля также отлично помогают заснуть, однако они обладают спазмолитическим эффектом — то есть могут оказывать мочегонный эффект. Поэтому с ними нужно быть острожными, чтобы не получить «рваный» прерывистый сон с регулярными походами в туалет.

Активности на ночь глядя

Есть идея о том, что перед сном надо как следует замерзнуть, или пробежаться, или устать — тогда будешь спать как убитый. Для молодых, здоровых и выносливых людей это отличный рецепт. Однако для человека, находящегося в затяжном стрессе и измотанного недосыпом и бытовыми трудностями, такая рекомендация может быть убийственной.

Новоиспеченным мамам полезны активности, которые помогают расслабиться и запустить деятельность парасимпатической нервной системы:

• прогулка в течение 20–40 минут медленным шагом — причем ходьба должна быть непрерывной, что создает успокаивающий эффект;

• практики активного расслабления — цигун, йога. В процессе выполнения упражнений человек проходит вниманием все тело, находит зоны напряжения и расслабляет их в движении или статике. Такие комплексы упражнений обычно отличаются медленными движениями и занимают не больше 15 минут. Такую практику отлично делать прямо перед тем, как лечь в постель.