Комплекс упражнений для беременных: что можно делать в зависимости от срока

1-й месяц

Самый подходящий вид физической нагрузки, который не имеет противопоказаний, — это ходьба.

Ходите по 30–40 минут каждый день. Попеременно меняйте шаг с медленного на быстрый (по 30 секунд каждый). Во время тренировки дышите равномерно: делайте глубокий вдох через нос и медленно выдыхайте через рот. Усиливая выдох, вы воздействуете на поперечную глубокую мышцу, поддерживающую внутренние органы. Постепенно увеличивайте продолжительность быстрой ходьбы до 1,5 минуты, медленной — до 1 минуты. Спустя несколько занятий удлиняйте шаг: увеличивая амплитуду движений, вы приводите в тонус мышцы ягодиц.

2-й месяц

Воспользуйтесь прогулками с коляской для тренировки верхних частей тела.

Для груди. Крепко ухватитесь за ручку коляски обеими руками и старайтесь на сопротивлении соединить одну с другой. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Выдохните и выполните упражнение еще 3 раза.

Для плеч. Так же держитесь за ручку коляски обеими руками, но теперь попытайтесь на сопротивлении раздвинуть их. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Выдохните и выполните упражнение еще 3 раза.

3-й месяц

Чередуйте ритм ходьбы. Если восстановление промежности подошло к концу, сразу переходите к программе 4-го месяца. В противном случае продолжайте заниматься по программе 2-го месяца для груди и плеч. В плане ходьбы слегка увеличьте нагрузку, чередуя 1,5 минуты быстрого шага с 1 минутой медленного, 2 или 3 раза в неделю.

Разгрузка спины. С появлением малыша мышцы спины больше остальных попадают под удар. Чтобы облегчить их участь, лягте на спину, согните ноги и поставьте пятки к ягодицам, руки положите на живот. Покачивающими движениями поднимайте таз вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Небольшая деталь: поднимайте таз на выдохе и опускайте его на вдохе.

4-й месяц

Первые упражнения для пресса. Всегда начинайте тренировку с 20-минутной разминки, чередуя 30 секунд быстрого шага с 30 секундами медленного. Затем приступайте к упражнениям. Эту программу необходимо выполнять 1 или 2 раза в неделю.

Для приводящих мышц бедер и плеч. Сидя на стуле, расположите ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Старайтесь руками сомкнуть колени, оказывая сопротивление. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполните 4 подхода с 30 секундами отдыха.

Для отводных мышц бедер и груди. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Далее все наоборот: пытайтесь раскрыть колени, оказывая им сопротивление руками. Выполните 4 подхода с 30 секундами отдыха. В конце занятия потянитесь.

Для живота. Лягте на пол, согните ноги, ступни оторвите от пола по направлению вверх. Руки положите на колени. Не двигаясь, давите руками на колени и наоборот в течение 20 секунд. Повторите 6 раз с 30-секундными ­паузами.

Для спины. Из положения стоя слегка согните ноги в коленях, руки по швам. Обеими руками (верхним захватом) возьмите бутылку с водой (1 л). Медленно, не меняя положения ног, наклоняйте и поднимайте корпус. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Сделайте 4 подхода по 20 наклонов с 45-секундными перерывами.

5-й месяц

Упражнения для талии. Эту программу необходимо выполнять 1 или 2 раза в неделю. И снова начните занятие с разминки: 25 минут ходьбы, чередуя 1,5 минуты быстрым шагом и 1 минуту медленным. Затем переходите к упражнениям.

Для живота. Лежа на спине, согните колени под углом 45 градусов, ступни направьте вверх. Держите руки за головой, локтями касайтесь коленей. На сопротивлении толкайте локтями колени и наоборот. Выполните 3 подхода по 20 секунд.

Для талии. Лежа на правом боку, поставьте левую руку перед собой и оторвите таз от пола. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторяйте 3 раза на каждом боку с 30 секундами отдыха.

Для трицепсов. Поставьте стул спинкой к стене, сядьте на край. Около каждой из ягодиц упритесь руками в стул. Поднимайте ступни вверх и отрывайте ягодицы от сиденья. Сгибайте руки в локтях, чтобы вернуть ягодицы на стул, и снова поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10–15 сгибаний.

Для бюста. Сидя на стуле, поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите грудь к бедрам, спину держите прямо. В каждую руку возьмите по бутылке с водой (1 литр). Медленно разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15 взмахов.

6-й месяц

Набираем темп. Эту программу необходимо выполнять 1–3 раза в неделю. Начинайте с разминки: 30 минут быстрой ходьбы, бег трусцой, велосипед или плавание. Приступайте к тренировке в спокойном ритме, затем постепенно ускоряйтесь, но не переусердствуйте. Старайтесь реально оценивать свои возможности.

Для спины. Верхним захватом возьмите бутылку с водой (1 л) обеими руками и держите перед собой. Из положения стоя медленно сгибайте корпус и снова поднимайтесь. Спина прямая. Выполните 3 подхода по 20 сгибаний.

Для груди. Лежа на спине, крепко держите бутылку с водой (1 л) двумя руками (одна сжимает пробку, другая — дно бутылки) в районе груди. На вдохе опустите бутылку за голову, а на выдохе верните ее в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 15 движений.

Для бедер. Стоя спиной к стене, втяните живот. Ступни поставьте таким образом, чтобы колени можно было согнуть под углом 45 градусов, держа бедра параллельно полу. На выдохе сгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Для живота. Лежа на спине, положите руки под ягодицы. Оторвите ноги от пола и вытяните вверх. На выдохе напрягайте мышцы пресса, чтобы оторвать ягодицы от пола, как будто хотите дотронуться ногами до потолка. Выполните 4 подхода по 10 раз.

7-й месяц

Программа-максимум. Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Сначала выполните 30-минутную разминку, чередуя 2,5 минуты быстрого шага с 30 секундами медленного. Затем переходите к упражнениям.

Для талии. Лежа на правом боку, положите левую руку на пол. Опираясь на предплечье, отрывайте корпус от пола. Выполните 4 подхода по 15–20 движений на каждом боку.

Для бедер. Стоя спиной к стене, поставьте ступни вперед таким образом, чтобы вы могли согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Бедра держите параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Затем сделайте медленный выдох и выполните упражнение еще 5 раз.

Отжимания. Стоя на четвереньках, скрестите ступни. Руки держите на ширине плеч, спина прямая. Сгибайте руки так, чтобы коснуться грудью пола. Разогните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Для груди. Чередуйте 2 следующих упражнения. Сначала махи: лягте на живот, руки ладонями вниз положите на ягодицы. Круговыми движениями медленно разводите руки в стороны и соедините их у себя перед головой. Сделайте глубокий вдох, когда руки находятся у вас перед головой, и глубокий выдох, когда на ягодицах. Повторите 12 раз.

Для живота. Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу и слегка согните в коленях. Руки уберите за голову. На выдохе напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять таз и притянуть корпус к коленям. Выполняйте 4 подхода по 15–20 движений.

Больше полезных материалов для будущих мам — в нашем канале на Яндекс.Дзен.