Как укрепить тазовое дно: методики и упражнения от фитнес-тренера

После рождения ребенка у многих женщин наблюдается ослабление мышечных групп тазового дна. Это часто становится причиной ряда неприятностей:

• опущение матки;

• нарушение мочеиспускания и недержание;

• снижение сексуальной чувствительности;

• постоянное ощущение дискомфорта в нижней части живота.

Решить подобные проблемы помогут специальные упражнения. Вместе с экспертами разбираемся, какие мышцы необходимо тренировать, и какая гимнастика для этого подходит.

Что необходимо для здоровья тазового дна

Тренировка тазового дна должна включать целый комплекс упражнений для укрепления мышц, и вот почему. Мышцы тазового дна — это группа различных мышц, выполняющих одни из ключевых функций нашего организма. Они поддерживают органы малого таза, участвуют в контроле мочеиспускания и дефекации, влияют на сексуальную функцию.

Традиционный подход к тренировке данных мышц, как правило, сводится к их укреплению, что не всегда решает проблему, а зачастую даже усугубляет ее.

Давайте разберемся почему только лишь укрепление мышц тазового дна — это не совсем корректная стратегия.

Мышцы тазового дна — это не просто «опора» внутренних органов. Они должны быть эластичными и адаптивными, чтобы справляться с постоянно меняющейся нагрузкой. Например, на вдохе грудобрюшная диафрагма, сокращаясь, начинает как-бы сдавливать внутренние органы вниз. И в этот момент мышцы тазового дна должны суметь эластично удлиниться, чтобы принять и поддержать органы. В среднем, в течение суток мы совершаем 20 000 актов вдоха и выдоха. Именно столько раз мышцы тазового дна должны растянуться и сократиться.

При кашле, чихании, поднятии тяжестей мышцы должны быстро сократиться, чтобы также оказать поддержку.

• Гипертонус (чрезмерное напряжение) мышц тазового дна — распространенная проблема в современном мире. Это состояние вызывает боли в области таза, дискомфорт во время секса и, тем самым, негативно влияет и на наше психологическое состояние.

• С другой стороны, гипотонус (слабость) мышц тазового дна приводит к недержанию, пролапсу (опущению) органов малого таза и также к снижению качества жизни.

Таким образом, здоровье тазового дна — это не просто вопрос силы определенных мышц, а вопрос баланса между их сокращением и расслаблением.

Какие мышцы необходимо прокачивать для укрепления тазового дна

• Тазобедренные суставы (ТБС). Мышцы, которые приводят в движение ТБС, фасциально связаны с мышцами тазового дна.

• Позвоночник, подвижный во всех плоскостях. При отсутствии в нем движения, внутрибрюшное давление будет распределено неравномерно, а значит и давление на мышцы тазового дна увеличится в разы.

• Адаптивное дыхание. Синхронное движение тазовой и грудобрюшной диафрагмы улучшает эластичность мышц.

• Мышцы живота. И речь здесь не только о прямой мышце, но и о поперечной, так как своевременное ее включение в работу позволяет равномерно распределить внутрибрюшное давление.

• Баланс таза и грудной клетки, которые как башня должны располагаться один над другим. Их смещение нарушает непрерывность и передачу усилия.

Помните, что здоровье тазового дна — это комплексная работа со всеми взаимозависимыми структурами.

Зарядка для укрепления мышц тазового дна

Упражнение по Кегелю

Эта методика укрепления мышц тазового дна хотя бы понаслышке знакома практически каждой женщине. Но как правильно ее выполнять?

1. Определите точные мышцы, которые нужно задействовать: представьте, что приостанавливаете процесс мочеиспускания (не делайте это во время самого процесса).

2. Затем аккуратно втяните эти мышцы внутрь и вверх.

3. Удерживайте напряжение 3-5 секунд, после чего медленно расслабьтесь.

4. Повторите 10 -15 раз за подход. Выполняйте минимум трижды в день.

Частые ошибки

• Излишнее вовлечение ягодиц, бедер или пресса, акцент только на мышцах тазового дна.

• Задерживание дыхания — важно сохранять ровное и спокойное дыхание.

• Чрезмерная сила сжатия может привести к дискомфорту.

«Мостик»

1. Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Разведите стопы на ширину плеч.

2. Напрягая мышцы тазового дна, плавно приподнимите таз. Плечи и колени должны образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

3. Медленно опускайтесь.

Частые ошибки

• Прогиб спины; необходимо сохранять ее прямое положение, активируя ягодицы и мышцы живота.

• Резкие движения исключены — подъем и опускание должны осуществляться плавно.

Приседания с фокусом на тазовое дно

1. Встаньте ровно, ноги шире плеч.

2. Медленно приседайте, одновременно напрягая мышцы в области малого таза.

3. Опускайтесь до параллели бедер с полом или максимально возможного уровня без прогиба спины.

4. При подъеме также сохраняется напряжение этих мышечных групп.

Частые ошибки

• Сгорбленная спина; важно поддерживать ее прямое положение, плечи расслабить.

• Заваливание коленей внутрь — движение должно быть направлено в сторону носков стоп.

Поза йоги для тазобедренного сустава

Это упражнение способствует разработке тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, оказывает положительное воздействие на функцию почек и мочевого пузыря, помогает облегчить болезненные ощущения во время менструации и снимает напряжение с ног после физических нагрузок

Техника выполнения

1. Из Дандасаны (сидя с вытянутыми ногами) переходите в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях, соедините стопы и притяните их ближе к тазу.

2. Найдите удобное положение, чтобы спина оставалась прямой. Поддерживайте ровное положение позвоночника с помощью рук, опираясь ими за спиной.

3. Почувствуйте раскрытие в тазобедренных суставах и направьте бедра к полу. Важно, чтобы не было боли в коленях. Дышите ровно и спокойно.

4. Для углубления позы медленно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и осознавая каждое движение

Дополнительные советы

• Тренируйтесь не реже 4-5 раз в неделю.

• Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений.

• Если проблемы сохранились или появились болезненные ощущения — проконсультируйтесь со специалистом.