Забудьте о диете: как добиться плоского живота при помощи дыхания и перекусов

Какими только эпитетами не «награждают» живот! Он и жирный, и мягкий, и полный, и дряблый, а еще вздутый, болезненный… Пожалуй, больше всего женщины комплексуют как раз из-за этого. Например, 77% французов считают свой живот некрасивым. О россиянках статистика умалчивает, но то, что многие из них разделяют это мнение, несомненно. Так почему бы не помириться со своим животом, не побаловать его, а заодно и приложить некоторые усилия к тому, чтобы он похорошел и наконец-то начал радовать глаз? Ведь чем больше мы балуем эту часть тела, тем легче нам жить.

К сожалению, мы обычно пренебрегаем самым элементарным, за что приходится дорого расплачиваться. Если мы плохо питаемся, живот заплывает жиром, и чем мы старше, тем легче он накапливается. Когда мы отказываемся даже от минимальных физических нагрузок, живот становится мягким, а после беременности отказывается «держать» форму. Словно назло «хозяину», он начинает расти и плохо работать, из-за чего нарушается пищеварение.

Прислушайтесь к своему «второму мозгу»

«Живот так тесно связан с нервной системой, что его можно считать «вторым мозгом», — говорит французский доктор Денис Ламболей.

Научные исследования показали, что в нашей брюшной полости расположено сто миллионов нейронов — намного больше, чем в спинном мозге. Кроме того, в ней находятся нейромедиаторы, обеспечивающие связь с нервной системой. Потому живот сразу же реагирует на стресс, нервное напряжение, тревогу… и иногда в очень резкой и болезненной форме, — продолжает Ламболей.

Позаботьтесь о нем

Мы страдаем от вздутия, колик, болей в животе, проблем с пищеварением — так наш живот напоминает о себе и подает сигнал бедствия. Как же помочь ему справиться с этими проблемами? Прежде всего нужно так рассчитать свой рацион, чтобы в нем были продукты, богатые полезными питательными веществами. Избавиться от вздутия живота и проблем с пищеварением помогут также некоторые хитрости. Еще надо контролировать свои эмоции и стараться поменьше нервничать. Полезными окажутся и умеренные физические нагрузки. Поверьте, живот не устоит перед вашими усилиями «ублажить» его и постепенно станет именно таким, каким вы хотите его видеть.

5 принципов здорового питания
от доктора Лилиан Ле Гофф

1. Питайтесь разнообразно

Наш организм должен обязательно получать, и жиры, и углеводы, и минералы, и белок. Потому в нашем рационе должны присутствовать самые разные продукты. Чтобы избежать повторений, попробуйте составлять примерное меню на неделю. Заодно перед вами откроются новые кулинарные горизонты.

2. Покупайте «сезонное»

Не гонитесь за экзотикой. Лучше всего усваиваются овощи и фрукты, произрастающие в родной и привычной для вас местности и съеденные в сезон их созревания. В них содержится максимальное количество витаминов, которые неизбежно теряются при длительном хранении и перевозке. К тому же овощи и фрукты, привезенные из дальних стран, собирают, когда они еще не дошли до нужной кондиции и соответственно не набрали полезных пищевых веществ. Дозревание в дороге положения не исправляет.

3. Готовьте самостоятельно

Избегайте полуфабрикатов. Очень часто в них добавляют совсем не полезные для нашего организма усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты. Готовые к потреблению блюда часто имеют низкую питательную ценность и бедны полезными веществами. Эти недостатки приходится компенсировать добавлением искусственных витаминов, минералов и т.д. Довольно часто приготовленные промышленным способом блюда оказываются слишком жирными, чересчур солеными или сладкими. Лучше всего покупать свежие и богатые натуральными питательными веществами продукты биологического сельского хозяйства или длительной технологии выращивания и затем самому готовить их дома.

4. Получайте удовольствие

Красиво оформленные блюда, праздничная сервировка стола, качественные продукты, приготовленные по проверенным временем рецептам — этого будет достаточно, чтобы наслаждаться процессом и получать удовольствие от еды.

5. Выбирайте качественное

Спелый и сочный помидор нет нужды поливать маслом или подсаливать, и никому не придет в голову посыпать сахаром ароматную клубнику. Если продукты натуральные и качественные, мы быстрее насыщаемся и, следовательно, съедаем меньше. Таким образом, мы убиваем сразу несколько зайцев: ублажаем свой желудок, худеем без длительных и жестоких диет и забываем о депрессии. Особенно заметен эффект, если придерживаться таких принципов достаточно долгое время. Вы заметите, как с каждым днем вам все меньше хочется съесть что-нибудь жирное или сладкое, а живот прямо на глазах «сдувается» и теряет жир.

Лучше питаться — это просто!

• Растительные волокна. Ими богаты бобовые и цельные злаки, фрукты и овощи, которые должны употребляться при каждом приеме пищи. Эти продукты богаты растительной клетчаткой, или волокнами, которые стимулируют работу пищеварительных желез и моторику желудочно-кишечного тракта. Они способствуют и нормализации микрофлоры кишечника. К тому же низкокалорийные плоды наполнят желудок и спасут вас от переедания, а значит и ваш живот — от излишков жира.

• Менее рафинированные продукты. Чтобы избежать вреда от пестицидов, покупайте натуральные, или био, продукты. Самыми полезными считаются пеклеванный хлеб, нешлифованный рис. Но не злоупотребляйте клетчаткой — при ее избытке активность бактерий кишечника, которые расщепляют непереваренные остатки пищи, увеличивается. Как результат мы имеем повышенное образование газов, а значит и вздутие живота, что нам ни к чему.

• Если белок, то растительный. Обычно мы употребляем белки по большей части животного происхождения. Они дают слишком много насыщенных жиров, которые прокладывают дорогу к лишнему весу, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и прочим неприятностям. Потому так важно снизить потребление животных и увеличить количество растительных белков. Последние можно сочетать либо с продуктами животного происхождения, либо с вегетарианскими блюдами — бобовыми и цельными злаками. Они богаты волокнами, крахмалом, витаминами и минералами, биоактивными веществами. Чаще включая в свое меню растительные белки, мы избегаем внезапных приступов голода, быстрее насыщаемся и при этом не полнеем, а также улучшаем пищеварение. Кроме того, мы меньше тратим на еду, что позволяет регулярно потреблять биопродукты даже животного происхождения без существенных потерь для семейного бюджета.

7 советов от доктора Лоранс Саломон, как избежать вздутия живота

Сначала разберемся в причинах такого неприятного явления, как вздутие живота. Подобное случается, если в желудке образуется большое количество газов. Почему так происходит? Когда мы глотаем пищу, в желудок и потом в кишечник попадает воздух. Если же мы при этом еще разговариваем, воздуха попадает намного больше. «Лишний» воздух частично отрыгивается, частично попадает в кишечник и либо выходит через анальное отверстие, либо всасывается кишечником.

Способствуют большему образованию газов и газированные напитки, и продукты, богатые клетчаткой — капуста, яблоки, черный хлеб. Причиной вздутия живота после еды может стать и неумеренное употребление сдобы и сладостей: они богаты легкоусвояемыми углеводами, вызывающими реакцию брожения, то есть усиленное газообразование.

Потому доктор Лоранс Саломон настоятельно советует:

1. Не торопиться во время еды. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на то, что мы едим, но стоит задуматься над тем, как мы едим. Поглощать пищу надо не торопясь, делая 5-10 минутные перерывы между блюдами. Нельзя заглатывать еду в спешке, буквально на бегу. Нужно сесть, расслабиться и относиться к приему пищи как к еще одной возможности отдохнуть от забот. Вдумчиво поглощая завтрак, обед и ужин, мы быстрее насыщаемся, так как внимательно прислушиваемся к своим вкусовым и другим ощущениям.

2. Жевать! Тщательно пережевывайте то, что едите. При этом вы механически измельчаете пищу, то есть помогаете лучшему ее усвоению. Кроме того, этот процесс стимулирует выделение ферментов, участвующих в пищеварении.

3. Не злоупотреблять сырыми продуктами. Они стимулируют газообразование в кишечнике. Полезны салаты из вареных овощей — зеленая фасоль, свекла… Выбор огромен! Следите за тем, чтобы в ежедневном меню были как сырые, так и вареные овощи.

4. Слегка поджаривать хлеб на гриле. Как мы уже говорили, этот продукт усиливает процессы брожения в кишечнике, что чревато повышенным газообразованием и вздутием живота. Немного же поджаренный хлеб легче переваривается, так как низкая влажность, которая уменьшается при подогреве, снижает выделение слюнных ферментов. Это позволяет использовать даже слегка зачерствевший хлеб.

5. Правильно выбирать и варить бобовые. Легче всего переваривается чечевица. Самыми сложными для пищеварения считаются нут и красная фасоль с толстой оболочкой. Бобовые лучше есть раз в день в количестве 2 или 3 столовых ложек — не больше. Не забывайте: большинство бобовых надо достаточно долго вымачивать и долго варить.

6. Выбирать сыры из сырого молока. Пищеварительная система такие сыры усваивает намного лучше.

7. Чтобы улучшить пищеварение, пейте сразу после еды травяной чай. Молочные продукты ешьте не чаще 2 раз в день, причем выбирать надо натуральные продукты. Молочные десерты и йогурты можно сделать самостоятельно. Полезно также овечье, соевое, а также молоко из овса или риса. Сделайте выбор в пользу оливкового, рапсового, орехового мала, жирных сортов рыбы, в которых содержатся очень полезные ненасыщенные жирные кислоты. Они помогут сохранить стройную фигуру. Соответственно надо уменьшить потребление сливочного масла и есть его только в свежем виде, но отнюдь не жарить на нем. Дозволяется лишь кусочек размером с небольшой орех намазать утром на хлеб или добавить его в овощи.

Идеальный набор продуктов для «укрощения» живота

Чтобы добиться эффекта «плоского живота», обогатите свой рацион следующими продуктами и блюдами.

• Водоросли. Они продаются как сухие (в виде хлопьев или листьев), так и свежие. Водоросли в любом виде богаты белками и микроэлементами, облегчают прохождение пищи через кишечник.

• Полба. Этот предок пшеницы усваивается легче других злаков. Можно покупать хлеб с добавлением полбы, полбу в виде хлопьев, муки или зерен для варки.

• Пшеничная мука Т-80. Эта полуцельная мука переваривается лучше, чем обычная белая, довольно рафинированная мука.

• Чечевица. Она недорога, легка в приготовлении, богата белками и в ней мало углеводов.

• Пюре из белого миндаля. Сделанное из дробленого миндаля, оно заменяет сливочное масло, его вполне можно намазать на хлеб. Оно снижает кислотность желудка и содержит полезные ненасыщенные жирные кислоты и растительные белки.

• Соевые соусы. Они способствуют нормализации кишечной микрофлоры. Покупайте био, чтобы ферментация, при помощи которой получен этот продукт, была натуральной. Их можно использовать для приправ и маринадов.

• Серая нерафинированная соль. По сравнению с обычно белой солью в ней больше микроэлементов, потому ее требуется меньше. Не бойтесь смешивать ее с специями или травами, чтобы улучшить вкус, но знайте меру.

• Цельный (необработанный) сахар. В отличие от рафинада содержит калий, фосфор, магний и кальций. А так как он очень ароматный, вы положите его в меньшем количестве. Так что он помогает свести потребление сахара и других сладостей, увлечение которыми приводит к жировым складкам на животе, к минимуму.

• Зеленый и красный чай. Это очень сильные антиоксиданты. Зеленый чай к тому же обладает мочегонным эффектом. Их можно пить ежедневно.

Гимнастика, дыхание и фитотерапия

И, наконец, удержать живот «в рамках» помогут умеренные физические нагрузки, правильное дыхание, расслабление, массаж и фитотерапия.

Легкая гимнастика

Если тратить на эти упражнения каждый день хотя бы 7 минут эффект не заставит себя ждать.

1. Лягте на пол, правую ногу положите поверх левой, левую руку прижмите к виску, правую положите на пол — это нужно для опоры. Поднимите туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Повторите 15 раз. Затем руки меняются. Правая прижимается к виску, левая лежит на полу. Туловище поднимается так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Тоже 15 повторов.

2. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы брюшного пресса и занимает максимум 3 минуты.

3. Лягте, слегка приподнимитесь, обопритесь на локти и выпрямите ноги. Находясь в таком положении, поднимайте и опускайте ноги. 2 подхода по 10 раз.

4. Лягте на пол, руки на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Оторвите плечи от пола и, не отрывая стопы от пола, слегка приподнимитесь. 2 подхода по 15 раз.

5. Это 2-хминутное упражнение полезно для укрепления прямых мышц пресса.

Правильное дыхание, ходьба и перекусы

Поперечные мышцы живота можно укрепить, выполняя несложные дыхательные упражнения. Положите руки на живот, медленно сделайте вдох, при этом как можно сильнее надуйте живот, затем глубоко выдохните, втянув живот. И так 5 раз. Эффективны будут многочисленные повторы в течение дня.

Ходьба помогает поддерживать организм в тонусе. Движение помогает наладить пищеварение. Ходите хотя бы 30 минут в день и используйте любую возможность, чтобы совершить длительную прогулку.

Если из-за стресса вас постоянно тянет что-нибудь пожевать, носите с собой орехи, свежее яблоко или другой фрукт или сухофрукты и маленькую бутылку с водой. Чувствуете напряжение? Отвлекитесь на 3 минуты и маленькими глотками выпейте стакан воды или отпейте воду из бутылки. Сразу полегчает.

Экспресс-массаж

Разогрейте в руках немного растительного масла (макадамия, сладкий миндаль, эфирное масло настоящей лаванды, любое массажное масло для тела). Затем нежно, по часовой стрелке помассируйте живот. После этого оттяните кожу на животе и покатайте ее между пальцами. Больно и кожа покраснела? Так это же хорошо! Продолжайте. Таким образом вы боритесь с небольшими жировыми отложениями — подобный массаж помогает расщеплять накопившийся в складках жир.

Специальный фитонабор

Чтобы предотвратить спазмы и вздутие живота, достаточно после еды съесть кусочек сахара, на который капнули 1 каплю эфирного масла мяты перечной или базилика.

Бороться с непреодолимым желанием хоть что-нибудь пожевать в перерывах между основными приемами пищи помогает вдыхание нескольких капель эфирного масла корицы, нанесенных на носовых платок.

Больше интересных и полезных материалов о правильном питании и здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.