Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Многие молодые мамочки, выносив и выкормив ребенка, мечтают вернуть своей фигуре прежние формы. С правильным питанием и регулярными физическими нагрузками фигуру улучшить можно. Вот только живот…

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота — это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх — от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
Если ширина углубления составляет 5-7 см — у вас легкая степень диастаза.
Нащупали расхождение в 7-10 см — это средняя степень диастаза.
Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе — абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание. Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха — специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом. Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

как избавиться от диастаза мышц живота — Источник:
Andrea Howe/Parents.ru

Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч — фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

В начале тренировочного цикла следует выполнять упражнения на пресс без какого-либо спортивного инвентаря. Через пару недель для последующего усиления эффекта уже можно использовать медбол, но не переборщите с весом — он не должен превышать 2-3 кг.

Упражнение 5

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

Двойная польза

Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Больше полезных материалов для мам малышей — в нашем канале на Яндекс.Дзен.