Для тех, кто хочет похудеть: идеальное меню с рецептами от фитнес-модели

Мария Соколова недавно выпустила книгу «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день», где собрала самые вкусные и полезные рецепты, которые готовить легко и быстро. А для наших читателей Мария составила идеальное сбалансированное меню на день — для тех, кто хочет и вкусно поесть, и похудеть.

Завтрак: сэндвич из огурца с мясом и соусом

Ингредиенты:

• свежий огурец, крупный — 1 шт;

• говядина варено-копченая — 70 г;

• вяленые томаты — 30 г;

• сметана 15% — 50 г;

• укроп свежий — 2 г;

• чеснок — 1 зубчик;

• горчица зернистая, соль, перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Для соуса смешиваем сметану, мелко нарубленный чеснок и укроп. Добавляем соль и перец по вкусу.

2. Огурец разрезаем вдоль и удаляем семена чайной ложкой. Вяленые томаты нарезаем соломкой.

3. В основу из огурца укладываем вяленые томаты и нарезанную слайсами говядину. Сверху поливаем соусом, добавляем немного горчицы и украшаем укропом.

Обед: минестроне с фрикадельками из индейки

Ингредиенты:

• лук репчатый — 20 г;

• морковь — 20 г;

• сельдерей — 20 г;

• очищенный кабачок — 30 г;

• замороженная стручковая фасоль — 30 г;

• свежие шампиньоны — 40 г;

• томаты в собственном соку, протертые — 50 г;

• фарш из индейки — 100 г;

• яйцо — 1 шт;

• овощной бульон — 150 мл;

• базилик зеленый — 3 г;

• растительное масло — 10 мл;

• соль, черный перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Все овощи и грибы очищаем, нарезаем кубиками 5–7 мм.

2. Фарш смешиваем с яйцом, добавляем соль. Скатываем 10–13 фрикаделек.

3. Для овощного бульона крупно нарезаем очищенную морковь, сельдерей и лук. Перекладываем в кастрюлю, заливаем 1,5 л холодной воды. Когда овощи закипят, убавляем огонь и варим на среднем огне 45 минут. Затем остужаем и процеживаем бульон.

4. Лук, морковь, сельдерей и кабачок обжариваем на растительном масле в небольшом сотейнике 2–3 минуты. Добавляем овощной бульон и дожидаемся закипания. Затем убавляем огонь до среднего и добавляем фрикадельки, шампиньоны, фасоль, томаты, соль и перец. Варим еще 3–4 минуты.

5. Готовый суп подаем в глубокой тарелке, добавив рубленые листья базилика.

Перекус: конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

• банан среднего размера — 1 шт;

• кешью — 60 г;

• грецкий орех — 20 г;

• какао-порошок или кэроб — 15–20 г.

Как готовить:

Банан, кешью и грецкий орех пропускаем через мясорубку. Скатываем примерно 10 шариков и обваливаем каждый в какао-порошке или кэробе.

Ужин: филе трески с ризотто из кабачка

Ингредиенты:

• филе трески — 180 г;

• очищенный кабачок — 100 г;

• вяленые томаты — 50 г;

• сливки 22% — 30 мл;

• свежая мята — 2 г;

• салатный микс — 40 г;

• растительное масло — 5–10 мл;

• соль, черный перец — по вкусу.

Как готовить:

1. Разогреваем духовку до 180 °С.

2. Очищенную от костей треску солим и выкладываем на противень, застеленный пергаментом. Кабачок и вяленые томаты нарезаем кубиками 1 см, мелко рубим мяту.

3. Треску ставим в духовку на 7–10 минут, в зависимости от толщины филе.

4. В это время на среднем огне разогреваем сковороду, смазанную растительным маслом и обжариваем кабачки и томаты в течение 1–2 минут. Добавляем сливки и листья мяты, соль и перец по вкусу. Тушим еще 30–40 секунд.

5. В тарелку выкладываем салатный микс, затем ризотто из кабачка и томатов, а сверху — рыбу.

Больше статей о полезном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзене.