Готовимся ко сну вместе с ребенком: 12 фактов о ритуалах перед сном

Укладывание ребенка порой превращается в битву, полную изматывающих уговоров и капризов малыша. Однако есть способ сделать процесс засыпания приятным для всей семьи — ритуалы. В книге Ксении Антиповой и Юлии Бородиной «Спи, малыш: Что делать, если малыш плохо спит?» одна из глав посвящена рутине, которая сделает время перед сном спокойнее. Сегодня, во Всемирный день сна, мы с разрешения издательства «Альпина Паблишер» публикуем отрывок из главы, посвященный правилам подготовки к этому важному процессу.

Ритуал перед сном — постоянная ежедневная последовательность действий, которая завершается засыпанием. Сомнологи и специалисты по сну рекомендуют вводить приятные и успокаивающие ритуалы перед сном не только детям, но и взрослым для коррекции проблем со сном.

Ритуалы — простой и универсальный шаг к налаживанию сна малыша для любой семьи. Эффективность ритуалов доказывают и многие научные исследования. Одно из исследований, в котором приняли участие 10 085 матерей из 14 стран, показало: дети, с которыми регулярно проводили ритуал перед сном, засыпали быстрее, спали дольше и меньше просыпались по ночам. Малыши с ритуалом в среднем спали на час дольше, чем малыши без него. Со слов мам — участниц исследования, регулярные ритуалы оказывали положительное влияние не только на количество и качество сна детей, но и на их поведение днем, во время бодрствования.

12 важных фактов о ритуалах перед сном

1. Привычные действия перед сном уменьшают поток новой информации, которую получает малыш, погружают его в знакомое и любимое. У ребенка снижается уровень стресса, ведь стресс — это реакция организма на неизведанное. Перед сном не стоит знакомить кроху с новыми игрушками. Выбирайте игрушки потрепанные, двести раз малышом погрызенные, но свои, любимые. Новых книжек тоже не доставайте: вы и сами не уснете, если начнете читать новый захватывающий детектив.

2. Ритуалы вызывают приятные эмоции и у малыша, и у взрослого. Ребенок не должен плакать во время подготовки ко сну. Если какое-то действие вызывает слезы, надо пересмотреть всю последовательность. Спокойное эмоциональное состояние способствует расслаблению.

3. Важно, чтобы уровень освещенности в комнате, где спит малыш, снижался постепенно. Не надо заходить сразу в темную комнату, это может насторожить ребенка, а яркий потолочный свет разрушает мелатонин. Пусть после купания в комнате горит, например, торшер или другой небольшой светильник, затем можно переключить на ночник-проектор, а после этого останется уличный свет из окна. Позже можно плотно закрыть шторы. Слишком резкий переход от полного освещения к тусклому дает малышу возможность выбрать: «Ты хочешь быть в комнате, где все хорошо видно, или там, где почти ничего не видно?» Угадайте, что малыш выберет? Именно для этого нужна постепенная смена освещения: она делает переход спокойным.

4. Время укладывания и ритуалов — это время эмоционального расслабления родителей. Вы словно подстраиваете малыша под свое внутреннее состояние через равномерное сердцебиение и спокойное дыхание. Все тревожные мысли, планы остались за дверью. Поймайте состояние «здесь и сейчас»: «Сейчас и здесь я помогаю самому близкому, родному и любимому человеку расслабиться, почувствовать мою заботу и заснуть». Если малыш находится у вас на руках и чувствует учащенное сердцебиение, он понимает, что папа нервничает или мама куда-то торопится, значит, и у него учащается сердцебиение, вырабатываются стрессовые гормоны. Невозможно заснуть в то время, когда кто-то нервничает.

5. Пеленание или объятия. Если малыш находится на руках у взрослого или в обнимку со взрослым, создается эффект легкого пеленания, мышцы расслабляются. Это не означает, что мы призываем всех без исключения пеленать. Малыш справляется с напряжением мышц и при помощи объятий.

6. Волшебный «эндорфиновый» голос. Во время ритуалов подготовки ко сну необходимо, чтобы голоса родителей звучали спокойно, уверенно, нежно. Для этого используйте колыбельные, сказки, стихи, рассказы в сочетании с мягкими поглаживающими движениями. Малыш получает те прикосновения, поцелуи, признания в любви, которых ему могло не хватать в течение дня.

7. Ритуалы будут меняться по мере взросления. Если вы подобрали для себя подходящий вариант, не думайте, что теперь он сохранится до первого сентября в первом классе. Через какое-то время и вам самим, и ребенку он наскучит, значит, наступит пора вводить что-то новенькое. Иногда в период регресса сна малыш начинает бунтовать при малейшем отклонении от привычных ритуалов. Но это не страшно! Просто придумывайте новую вереницу действий, которая не будет вызывать громких протестов. Помните: опыт всегда перехитрит молодость.

8. Желательно, чтобы все ритуалы проводил один взрослый после входа в спальню малыша. Например, папа может искупать ребенка, а мама принимает его в махровое полотенце, потом заходит с ним в комнату. Кроха сосредоточивается на одном взрослом. Если вечером желающих нет и вам приходится тянуть на спичках, кто будет укладывать малыша, заведите график дежурства по детской спальне. Ребенку важно привыкнуть засыпать с каждым из тех взрослых, кто часто проводит с ним время. Во время подготовки ко сну не передавайте его с рук на руки!

9. Выбор ритуалов перед сном очень индивидуален, нет единственного правильного решения. Если в течение недели малыша укладывают несколько человек, набор ритуалов у каждого взрослого может быть своим. Порядок действий перед сном может немного (а иногда и кардинально) отличаться в зависимости от того, какие отношения сложились у ребенка с каждым из взрослых. Родители замечают, что с мамой работает один прием, а у папы совсем другие методы расслабления, которые не могла бы повторить мама. Например, с папой кроха засыпает под любимый рок, а мама может шептать малышу на ухо: «Ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш».

10. Не стоит мечтать, что после введения ритуалов ребенок сам откажется от привычки засыпать во время кормления или укачивания. Не думайте, что ритуалы — это волшебная палочка с магическим заклинанием, когда кажется, что провели ритуалы подготовки ко сну — а дальше малыш возьмет и заснет. Нет, так будет только после изменения сонных привычек. Ритуалы лишь помогают ребенку расслабиться и дают понять, что играть с ним родители не намерены.

11. Ритуалы подготовки ко сну нужны и взрослым. Мы и сами выполняем привычные действия перед сном, хотя и не обращаем на это внимания. Один маленький совет: перед засыпанием откажитесь от привычки сидеть в соцсетях, от очень плотного ужина, не засиживайтесь слишком долго вечером. Тогда и ваш сон наладится.

12. Ритуалы работают и утром, при пробуждении. Дети ориентируются во времени по действиям родителей, и повторяющиеся ритуалы работают как хорошие часы. Расслабляющие, спокойные привычки словно говорят: уже вечер, скоро будем спать. Утром бодрящая песня и потягушки сообщают ребенку, что ночь прошла, пора начинать активный день.