«Эффект Икеи»: быстрый способ сформировать полезную привычку

Наш мозг любит последовательные и понятные вещи, поэтому чем продуманнее и проще задача, тем лёгче нам ее выполнить. Идеальный выход — доводить выполнение некоторых задач до автоматизма — так вы сможете делать важные для вас вещи (например, тренироваться) в любом состоянии.

По мнению ученых, для формирования привычки необходимо от 18 до 250 дней. На то, с какой скоростью это произойдет, влияет как ваш тип личности, так и окружающая среда. Клинический психолог Денис Долгов рассказал, как можно ускорить процесс и быстрее закрепить привычку.

Придумайте триггер

Для формирования привычки нет необходимости подключать активный мыслительный процесс — необходимо научить свой мозг справляться с ней «самостоятельно». Привычки формируются по одной и той же схеме: триггер — действие — вознаграждение. Необходимо сформировать эту схему, раз за разом повторяя цикл, пока он не будет доведен до автоматизма.

«Чем дольше вам удастся продержаться, тем труднее будет отказаться. Вступает в действие так называемый эффект „Икеи“: чем больше вложено усилий в сборку мебели, тем труднее ее выбросить», — говорит Долгов.

Пример: занятия спортом

1. Найдите мотивацию. Спросите себя — для чего вам нужна эта привычка? Мотивация должна опираться на ваши ценности и быть внутренней. К примеру «Я нужно ходить в зал, потому что мне хочется нравиться себе в зеркале и быть более выносливым».

2. Сформируйте триггер. Чем проще и быстрее будет путь от триггера к привычке, тем лучше. Если вы не можете заставить себя ходить в зал, купите форму и кроссовки и держите все на этом на самом видном месте, уже собранными в спортивную сумку. Так вам не придется тратить много времени на сборы и ваша мотивация не успеет раствориться.

3. Разрешите себе ошибки и регресс. Не стоит сразу давать себе обещания, которые практически невозможно выполнить, вроде «ходить в зал ежедневно» или «никогда не есть сладкое». Это может привести к срыву, от которого пострадает ваша мотивации. Ставьте себе измеримые цели — например, тренироваться один-два раза в неделю по полчаса в течение месяца. Если вам не понравится — вы попробуете что-то новое, а если понравится — сможете добавить больше дней и часов.

4. Хвалите себя. Вы смогли выйти из дома и сходить на тренировку? Похвалите себя! А еще лучше — придумайте себе награду, которую вы сможете получить сразу после тренировки. Так ваш мозг свяжет занятия спортом с чем-то приятным и в следующий раз вам будет легче.

5. Найдите единомышленников. Рассказывайте друзьям и близким о своих занятиям, делитесь с ними прогрессом. Тем более, что когда вы вслух говорите о том, чего хотите, вы как будто отрезаете себе путь к отступлению — вас же точно потом спросят: «А как прошла тренировка?».

Еще лучше, если друзья захотят заниматься с вами или вы сможете подружиться с кем-то в зале. Вам будет проще заниматься спортом в окружении других людей, а также сработает элемент соревнования, что в лучшую сторону скажется на вашем результате.

6. Следите за прогрессом. Фиксируйте свои результаты в приложениях или заметках телефона: сколько вы сделали подходов, как часто посещали зал, были ли срывы. Продолжайте вести свои заметки, даже если в некоторые дни и недели у вас нет сил заниматься. Главное, не начните контролировать свои действия каждую секунду — так и нервного срыва недалеко.