- Источник:
- Luis Alvarez/Getty Images/Digital Vision
врач-диетолог
Гиноидный тип фигуры
Плоский живот, тонкие руки, маленькая грудь — в верхней части вы напоминаете юную девушку. Но картину портят габаритные бедра, массивные ягодицы и толстые ноги, которые зачастую покрыты целлюлитом. Несмотря на то что ваши формы можно назвать ультраженственными, вы недовольны тем, что ваша фигура выглядит несколько диспропорционально.
Ваша цель: детоксикация и лимфодренаж нижней части тела, избавление от целлюлита, укрепление ягодиц.
Неидеальные формы в вашем случае обусловлены ошибками в рационе питания. Мечтая во что бы то ни было похудеть, вы отказываетесь от мяса, сыра и жирных продуктов, и стараетесь есть одни овощи. На самом деле вам нужно не столько избавиться от лишних килограммов, сколько уменьшиться в объеме. Поэтому регулярно вставать на весы вам бессмысленно, а вот рацион необходимо сбалансировать. Ведь в овощах невозможно найти все нутриенты и полезные вещества.
Спортивные нагрузки
Вам нужно выбирать те виды спорта, которые способствуют выведению лишней жидкости из организма.
Плавание и аквагимнастика — лучшие ваши союзники. Эти виды физической нагрузки убирают избыточный объем с нижней части туловища и улучшают циркуляцию крови, одновременно ускоряя венозный отток. А это, в свою очередь, помогает убрать целлюлит. Если вы будете плавать с ластами или наденете специальные утяжелители на лодыжки во время занятий аквагимнастикой, вы удвоите результат. Так мышцы накачаются лучше, ягодицы и верхняя часть бедер станут упругими и приятно уплотнятся.
Того же эффекта позволят добиться обычная ходьба и пробежки, но начинать тренировки нужно в щадящем режиме, постепенно увеличивая нагрузки.
Чтобы накачать бедра, отдавайте предпочтение тем видам спорта, в которых ноги находятся в согнутом или полусогнутом положении: виндсерфинг, теннис, лыжи и т.п.
Катание на роликах отлично прорабатывает мышцы ног, а заодно помогает накачать ягодицы.
- Источник:
- Peter Dazeley/Getty Images/The Image Bank RF
Предписания диетологов
Что можно?
Мясо. Насыщает организм животными белками, а это необходимо для того чтобы накачать те зоны вашего тела, которым не хватает сейчас упругости и тонуса (в первую очередь речь идет о бедрах и ягодицах). Ешьте его на обед и не переживайте, что мы советуем употреблять его в чрезмерных количествах. В вашем случае рекомендованная порция рассчитывается по числу сантиметров в вашем росте (при росте 1,65 м разовая порция мяса составит 165 г). Вечером отдавайте предпочтение рыбе, по возможности жирных сортов (семге, лососю, тунцу, скумбрии).
Фрукты. Они ценятся прежде всего потому, что дарят нам энергию, клетчатку, а еще они добавляют объема верхней части туловища — как раз то, что вам требуется!
Что исключить/сократить?
Овощи. Если ваше меню состоит из одних овощей, это не выход из ситуации. В вашем меню должны присутствовать и углеводы, и белки, и жиры, но в урезанном количестве. Сократите долю овощей, добавьте фрукты и верните в рацион продукты животного происхождения.
Молоко. В нем содержится лактоза — быстрый углевод. В связи с этим вам теперь предстоит делать акцент на сыре и твороге, поэтому в молоке острой необходимости не будет. Если вы обожаете йогурты, вместо сыра один раз в неделю ешьте на завтрак пару натуральных йогуртов без сахара.
«Кусочничество». Это самый верный путь ускорить отложение жира. Вместо перекуса лучше нормально и сытно поешьте и устраивайте себе здоровые полдники, чтобы не испытывать приступы острого голода.
Ваше меню
Завтрак
70‒100 г любого сыра
50‒60 г хлеба
Свежий фрукт (кроме банана)
Кофе/чай/травяной отвар без сахара/минеральная вода с низким содержанием минералов
Обед
Порция мяса, которая в граммах равна вашему росту в сантиметрах
Маленькая миска крахмалсодержащих продуктов (лучше выбирать крупы или бобовые, чем макаронные изделия или картофель)
Полдник
30 г орехов, арахиса, фисташек, миндаля
Маленькая миска свежих фруктов или половина маленькой миски сухофруктов (чернослива, кураги и т.д.)
Ужин
Порция жирной рыбы или морепродуктов (объем будет равен вашему аппетиту) или 130 г белого мяса или мяса птицы
Миска свежих овощей
- Источник:
- Getty Images/Image Source
3 прицельных упражнения
Накачиваем ягодицы и бедра. Встаньте на четвереньки, слегка расставьте колени, вытяните правую ногу назад, выпрямите ее и потяните носок. Теперь опишите ею 25 маленьких кругов сначала по часовой стрелке, потом 25 кругов против часовой стрелки. Поменяйте ногу. Отдохните 30 секунд. Повторите упражнение еще два раза.
Укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и скрестите их. Теперь разведите в стороны на максимальную ширину и снова скрестите. Повторяйте движение «ножницы» 50 раз. Чтобы спина не отрывалась от пола, подложите кисти рук под крестец.
Акцент на внешней стороне бедер. В положении стоя прижмитесь спиной к стене, опуститесь вниз, словно вы сели на стул, спину держите прямо, руки — вдоль стены. Задержитесь в таком положении на 20‒40 секунд. Сделайте еще 2 подхода.
Больше полезных материалов об уходе за собой — в нашем канале на .
