Бессонница в беременность: как с ней справиться

Вместо того чтобы нервничать и нагнетать обстановку, лучше разобраться, почему именно будущих мам бессонница тревожит так часто. Тогда станет ясно, как ей эффективно противостоять.

Здоровый сон является необходимым условием для нормального функционирования нашего организма. Физиологи различают медленный сон, который нужен для регуляции внутренних процессов, и быстрый, ответственный за концентрацию внимания и память. И тот и другой необходимы нам в равной степени. Благодаря их гармоничному сочетанию происходит восстановление сил, переработка накопленной за день информации, а также укрепление иммунитета и отладка обмена веществ. Еще во время сна снижается уровень кортизола − гормона стресса, выделяемого надпочечниками. Но если в обычных обстоятельствах значение сна крайне велико, то в период беременности потребность в нем возрастает еще сильнее. Однако большинству будущих мам не так просто попасть в сонное царство, ведь 80% из них мучает бессонница.

Классификация видов

Строго говоря, бессонница бывает трех видов: преходящая, кратковременная и хроническая. Первую также называют «ситуативной», потому что обычно она связана с волнительными событиями. Эта разновидность бессонницы знакома почти всем будущим мамам в силу их повышенной эмоциональности. Длится она не больше недели, но лечения не требует, ведь большой угрозы для здоровья не представляет.

Кратковременная бессонница продолжается от недели до месяца, но встречается реже, чем преходящая. Причиной может быть соматическое заболевание (например, порок сердца), стрессовая ситуация, прием сильнодействующих лекарств. При этом виде бессонницы организм может пострадать, поэтому рекомендуется обратиться к врачу, а иногда и к психологу.

Хроническая бессонница длится, как правило, дольше месяца. Она встречается еще реже, но для беременной женщины это особенно серьезный сигнал о том, что со здоровьем что-то не в порядке. Учитывая, что в этом случае нарушается естественный цикл сна, который в дальнейшем крайне сложно восстановить, самолечение не допускается и вмешательство специалистов требуется обязательно. Вызвать хроническую бессонницу способны хронические стресс, психические нарушения (в том числе скрытая депрессия, неврозы) и различные соматические заболевания.

Особые обстоятельства

Однако у будущих мам есть и чисто физиологические причины для бессонницы. Как правило, недосыпать они начинают уже в I триместре. Дело в том, что уже на самых ранних сроках беременности в женском организме происходит гормональная перестройка, в частности повышается уровень прогестерона. Это вещество обеспечивает прикрепление плодного яйца к стенкам матки, расслабляет ее мышцы, чтобы сохранить беременность, и готовит к лактации молочные железы. Кроме того, прогестерон называют природным релаксантом, потому что он оказывает успокаивающее действие, вызывая сонливость в течение дня, отчего ночной сон нарушается.

Во II триместре женщина сталкивается с проблемами иного рода, но они тоже приводят к нарушениям сна. С одной стороны, заявляют о себе эстрогены — гормоны, которые устраняют постоянную сонливость. Но одновременно начинает расти матка. По мере увеличения срока она все сильнее давит на внутренние органы, в том числе на мочевой пузырь, отчего позывы к мочеиспусканию учащаются. Параллельно повышается нагрузка на позвоночник, из-за чего днем и ночью могут возникать легкие судороги.

В III триместре бессонница только усиливается. Прежде всего в кровати становится трудно найти удобную позу для отдыха. Женщины, привыкшие спать на животе или на спине, лишаются такой возможности, и заснуть им гораздо труднее. Другая причина бессонницы в начале III триместра — возросшая активность малыша, который вполне может выйти на контакт с мамой посреди ночи.

В этот же период расстроить сон способна изжога, потому что работа желудочного тракта под воздействием гормонов слегка нарушается. Зуд, который появляется из-за перерастяжения кожи живота, тоже доставляет дискомфорт. Не располагает к отдыху и одышка, возникающая оттого, что матка давит на диафрагму, затрудняя дыхание.

Ближе к родам ситуация усугубляется. Во-первых, поводов для волнений становится больше, ведь будущая мама активно готовится к «дню икс». Во-вторых, возрастает усталость от постоянного недосыпания и эмоциональных переживаний, нередко выливающихся в ночные кошмары. На этом фоне сон становится еще тревожнее и короче.

Решительные меры

Во время беременности оптимальная продолжительность сна составляет около 9−10 часов. Чтобы приблизиться к этому важному показателю, нужно продумать до мелочей несколько важных моментов. И если выполнять все рекомендации врачей, то даже на большом сроке бессонница будет наведываться к вам гораздо реже.

• Первым условием для крепкого сна является свежий воздух. Вечерние прогулки в парке или во дворе сейчас, в условиях самоизоляции, совершать, конечно, затруднительно, но нужно хотя бы почаще сидеть на балконе, а комната перед сном хорошо проветривать.

• Перед сном хорошо принимать душ или теплую ванну. Лаванда или вербена помогут расслабиться и настроиться на сон.

• Если муж сделает вам на ночь легкий массаж стоп, спины, шеи и поясницы, это поможет не только убрать напряжение в мышцах, но и предотвратить ночные судороги.

• Проведите ревизию своего ночного гардероба. Одежда, в которой вы спите, не должна стеснять движений и затруднять дыхание. Ночная сорочка (пижама, рубашка) должна быть удобной, из натуральных материалов.

• Особое внимание уделите рациону питания. В I триместре предпочтение лучше отдавать овощам и фруктам, прошедшим минимальную кулинарную обработку: в них содержится больше клетчатки, которая ускоряет перистальтику кишечника. Во II триместре энергетическую ценность блюд необходимо повышать, ведь в это время малыш растет особенно интенсивно и на организм мамы ложится двойная нагрузка. Выполнить миссию на отлично помогут витамины и полноценные легкоусвояемые белки. Чтобы предотвратить появление изжоги, мясные и рыбные блюда нужно готовить на пару или тушить, причем на протяжении всех 9 месяцев. На поздних сроках будущая мама инстинктивно начинает больше отдыхать и снижать физическую активность, да и темпы роста малыша тоже замедляются. Это значит, что примерно с 32-й недели беременности количество животных жиров и простых углеводов в рационе лучше сократить.

• Соблюдайте режим питания. Есть лучше часто и понемногу, чтобы избежать переедания. Ужинать стоит не позже, чем за 3−4 часа до сна, в противном случае пища не успеет перевариться и чувство тяжести в желудке будет мучить вас всю ночь.

• Примерно за час до сна стоит выпивать чашку теплого молока: в нем содержится триптофан — природное снотворное, которое обладает седативным, то есть расслабляющим, эффектом.

• На ранних сроках занять удобную для сна позу не так сложно. Проблемы начинаются, как только живот начинает активно расти. На спине спать не рекомендуется. В этом положении матка сдавливает нижнюю полую вену, уменьшая приток крови к сердцу и мозгу, отчего возникают головокружения. Устроиться лицом вниз тоже не получится: живот уже слишком большой. Придется учиться спать на боку. Для этого вам потребуются хороший матрас и много подушек, которые можно класть под шею, живот или между ногами. Чтобы не мучила изжога и не было проблем с дыханием, дополнительную подушку стоит подложить под голову. Если нужно облегчить боль в пояснице или спине, таким же образом приподнимите бок.

• Днем избегайте стрессовых ситуаций и настраивайтесь на позитив. Постарайтесь максимально оградить себя от конфликтов и постоянно работайте над своим внутренним состоянием, чаще переключаясь на приятные мысли. Для малыша сейчас очень важно, чтобы ваше эмоциональное состояние было спокойным, без резких перепадов настроения. Успокоиться и расслабиться помогут также умеренные физические нагрузки: йога, пилатес, специальная гимнастика для беременных или занятия в бассейне.

• Днем избегайте стрессовых ситуаций и настраивайтесь на позитив. Постарайтесь максимально оградить себя от конфликтов и постоянно работайте над своим внутренним состоянием, чаще переключаясь на приятные мысли. Для малыша сейчас очень важно, чтобы ваше эмоциональное состояние было спокойным, без резких перепадов настроения. Успокоиться и расслабиться помогут также умеренные физические нагрузки: йога, пилатес, специальная гимнастика для беременных или занятия в бассейне.

Больше полезных материалов для беременных — в нашем канале на Яндекс.Дзен.