Как понять, что вы потребляете достаточно белка

сколько белка содержится в продуктах — Источник:
Ground Picture/Shutterstock

Что такое белки?

Белки состоят из 20 аминокислот. 9 из них являются незаменимыми, потому что мы можем получить их только из пищи, в то время как остальные организм производит сам, если не получает из продуктов питания.

Роль белков

Белки в организме выполняют несколько важных функций: регулируют рост тканей и регенерируют их, формируют мышцы, влияют на качество кожи и волос, поддерживают водный баланс и обеспечивают бесперебойную связь между всеми системами в нашем теле. В 76-килограмовом мужчине примерно 12 кг белка: около 6 кг содержится в скелетной мышце, а в крови и коже — 1.8 кг.

Белки в пище

Белки содержатся и в растительной, и в животной пище, но лишь вторая может обеспечить наш организм всеми нужными аминокислотами. Однако не стоит пренебрегать растительной белковой едой, потому что она содержит массу других полезных микроэлементов.

5-6 яиц в неделю — оптимальное количество, если жирную еду вы едите не слишком часто. Людям с высоким уровнем холестерина и диабетом надо снизить количество до трех.

Животная пища

Рыба — источник омега-3 жирных кислот и витаминов группы В (В2, В6, В12, фолиевая кислота)
Красное мясо содержит железо, цинк, витамин В12, магний и мононенасыщенные жиры. Рекомендация мясоедам: ешьте красное мясо 3-4 раза в неделю, чтобы организм получил все необходимые витамины и микроэлементы.
Курица и индейка содержат витамин В12, железо и цинк.
Яйца содержат мононенасыщенные жиры, лютеин и зеаксантин, которые полезны для зрения. Также в яйцах много витаминов В12, А, фолиевой кислоты, железа, йода и селена.
Молоко, сыр, йогурты содержат кальций, витамины В2, В12 и фосфор.

Растительная пища

Белки, содержащиеся в растительной пище, — «неполные», так как содержат не все незаменимые аминокислоты, которые тело также не может производить само.

Соевый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, — исключение, поэтому практически все вегетарианцы включают в свое меню тофу. Еще один хороший источник «полного» белка (и недооцененный многими) — киноа. Белковая растительная еда также снабжает организм другими полезными веществами. Например, бобовые богаты пищевыми волокнами, железом, витамином В, магнием, фосфором и цинком, а соевые бобы содержат изофлавоны (природные аналоги эстрогена). Тофу богат железом и кальцием.

Как много белка нам нужно?

Количество белка, необходимое организму, зависит от возраста, пола, уровня физической активности и массы тела. Даже если белковый продукт содержит минимум этого вещества, в нем есть масса витаминов и минералов.

Ученые утверждают, что от 15 до 20% дневной нормы ккал. мы должны получать из белковой пищи. Ежедневный прием белка мужчинами должен составлять 105 г, а женщинами — 71 г. Однако это примерные цифры, которые зависят от многих факторов.

Кому требуется больше белка?

В периоды усиленного роста (у детей и подростков), беременности и грудного вскармливания, при болезнях и реабилитациях после операций организму нужна повышенная доза белка. Разумеется, все мы знаем, что при тяжелых физических нагрузках он также необходим для восстановления мышц. А вегетарианцы и люди в возрасте должны обращать особое внимание на питательную ценность их еды и также делать выбор в пользу белковой.

Как много белка содержится в пище?

Ежедневно нам нужно потреблять с пищей примерно 81 г. белка. Это около 15% от общего количества калорий. Вы можете утешать себя тем, что купив 120-граммовый стейк, съедите 120 г. белка, но нет: мясо состоит также из воды и жира.

Конкретные цифры

Мясо

Стейк на гриле, 170г — 82 г. белка
Куриная грудка на гриле, 107г — 33 г. белка
Рыбное филе на гриле, 140г — 33 г. белка

Молочные продукты

Молоко с низким содержанием жира, 1 стакан (250мл) — 11 г. белка
Сыр, 40г — 10 г. белка
Йогурт, 150г — 7 г. белка
Растительная пища Тофу, 100г — 8 г. белка
Запеченные бобовые, полчашки — 8 г. белка

Крупы и злаки

Паста, 1 чашка — 7 г. белка
Мультизерновой хлеб, 2 куска — 7 г. белка
Белый рис, 1 чашка — 3 г. белка
Мюсли, ¼ чашки — 3 г. белка

Другое

Яйцо-пашот, 2 шт — 11 г. белка
Арахисовая паста, 2 ст.ложки — 7 г. белка
Миндаль, 12г — 3 г. белка
Вареный картофель, 114г — 2 г. белка

Правда о яйцах

Яйца — популярный и простой способ получить достаточное количество белка, однако многие все же настороженно относятся к их регулярному употреблению из-за содержащегося холестерина. Но недавние исследования доказали, что яйца не влияют на уровень холестерина в организме, если ваш основной рацион не содержит насыщенных жиров. Кроме того, они содержат мононенасыщенные жиры, антиоксиданты, витамины и минералы. Только не жарьте яйца в огромном количестве масла! А еще не ешьте слишком жирную еду, так как со временем это может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает холестерин, в частности из яиц.

Какие сочетания продуктов неудачны? Читайте об этом в материале «Вредные сочетания продуктов: 9 типичных ошибок питания»

Мифы о белках

Не сочетайте их с крахмалами. Все мы не раз слышали, что сочетать мясо и картофель нельзя — это очень вредно. Но утверждение восходит к временам, когда диетология как наука только-только начинала свое существование. Большинство продуктов — это уже комбинация белков и крахмалов: например, хлеб, картофель и рис, поэтому этого сочетания практически невозможно избежать. Кроме того, наша пищеварительная система выделяет ферменты, которые способны справиться с любой комбинацией продуктов.
Я могу есть их сколько угодно, потому что они не отложатся в жир.
Неважно, откуда поступает энергия: из белков, жиров или углеводов. Если она избыточна, то появление жира на бедрах не заставит вас долго ждать: телу просто некуда тратить лишнюю энергию.

Белки и ваше здоровье

Белки помогают контролировать аппетит и быстрее насыщаться во время еды, поэтому важно включить их в свой рацион, если вы хотите сбросить вес. Ешьте немного белков в каждый прием пищи, и вы не будете чувствовать голод в течение дня.

Белковые добавки

Чтобы набрать мышечную массу, в вашем рационе должно быть достаточное количество белков и углеводов: организма нужна энергия для создания новых мышц. Тем не менее, этого, конечно, недостаточно: вы должны заниматься в спортзале. Многим очень сложно есть большое количество белка, и именно для таких случаев существует протеин в порошках, из которого можно приготовить протеиновый коктейль. Но если вы не занимаетесь усиленно спортом, и ваша диета далека от совершенства, включать в меню протеин для спортсменов нельзя: вы лишь наберете лишний вес.