Забирая часть веса на себя, вода позволяет выполнять упражнения с большей легкостью, чем на суше. Для женского организма, недавно перенесшего роды, такие условия для занятий спортом можно считать оптимальными и максимально безопасными.
Эксклюзивные преимущества
Выполнять упражнения в бассейне легче, чем на суше, ведь во время акватренировки тело находится в состоянии, похожем на невесомость. Одновременно водные массы давят на внутренние органы, отчего увеличивается отток лимфы и улучшается кровообращение. В таких условиях в прорабатываемых мышцах скапливается гораздо меньше молочной кислоты, чем после занятий в спортзале. Это вещество, кроме окисления молока, вызывает болезненные ощущения после физических нагрузок. Еще один «акваплюс»: дополнительные калории сжигаются благодаря тому, что температура воды в бассейне ниже температуры тела. Чтобы согреться, организм вынужден пустить в топку лишний жир. Кроме того, в бассейне для занятий фитнесом создается максимально благоприятная психологическая атмосфера. Во время тренировок в спортзале из-за набранных во время беременности килограммов некоторые женщины чувствуют себя неуютно, голова занята мыслями о том, что думают окружающие, трудно сконцентрироваться и правильно выполнить упражнение. Аквафитнес эту проблему снимает: нижняя часть тела скрыта под водой, так что для стеснения причин нет. И, наконец, от занятий в бассейне есть косметический результат. Во время акваманевров кожа увлажняется и становится более эластичной благодаря эффекту легкого гидромассажа.
На особом положении
Несмотря на все преимущества аквафитнеса, в послеродовой период ряд предосторожностей все же важно соблюсти.
1) Не стоит спешить. На протяжении нескольких месяцев после родов организм не готов к резкой потере веса, особенно если вы кормите малыша грудью.
2) Чрезмерные акванагрузки на пока еще не окрепший организм могут закончиться растяжениям связок тазобедренного сустава и развитием грыжи поясничного отдела позвоночника. Ритм тренировок должен быть щадящим. На начальном этапе стоит ограничиться ходьбой в воде на глубине по пояс и плаванием в спокойном темпе. Даже такие элементарные упражнения разгрузят уставший позвоночник, улучшат кровообращение и подтянут кожу. Приступать к плавному наращиванию нагрузок и самым простым трюкам можно только с разрешения тренера.
3) С проработкой мышц верхнего плечевого пояса (рук, плеч, груди) кормящим мамам придется повременить: нагрузка на эти части тела влечет за собой выработку некоторого количества молочной кислоты. Даже небольшая концентрация этого вещества вызывает окисление материнского молока, и малыш может отказаться от груди.
4) После кесарева сечения исключается нагрузка на мышцы живота до того момента, пока не произойдет полное заживление швов и тканей.
5) На начальном этапе нагрузки должны ложиться в основном на ноги, пресс и поясницу. В дальнейшем, если позволит самочувствие и появится желание, нагрузки могут быть увеличены, а набор упражнений – расширен. Обычно тренеры добавляют упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и развивают гибкость.
Оптимальный режим
Частота, время и интенсивность занятий зависят от уровня физической подготовки. Обычно к тренировкам в бассейне можно приступать уже через месяц после естественных родов. Если вы с разрешения акушера-гинеколога занимались фитнесом уже во время беременности, скорее всего, к аквааэробике можно будет приступить чуть раньше. При наличии послеродовых осложнений аквааэробику придется отложить до полного восстановления.
Первые посещения не должны длиться дольше 30 минут – достаточно 1 занятия в неделю в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки время тренировки можно увеличить до 45 минут.
Дополнительные возможности
Если вы регулярно занимались спортом до беременности и пребывали в хорошей физической форме, скорее всего, вскоре тренер разрешит применить дополнительное снаряжение. После родов обычно используют поддерживающий пояс и нудл − легко гнущуюся палку. Оба приспособления поддерживают на плаву, поэтому на большой глубине аквааэробикой могут заниматься даже люди, не умеющие плавать. Нудл также фиксирует части тела в определенном положении. Через 2−3 месяца регулярных аквасессий, как правило, добавляются специальные перчатки, ножные манжеты и джоггеры − водные «кроссовки» особой конструкции. Такое обмундирование используется для создания дополнительного сопротивления: для выполнения упражнений придется приложить больше усилий.
Поддерживающий пояс используется на глубине от 1,5 метра. Благодаря ему отпадает необходимость в опоре под ногами: тело оказывается в состоянии «водной невесомости», что значительно снижает ударную силу на позвоночник и суставы во время занятий. Такая поддержка принесет пользу, только если выполняется главное правило: во время занятия необходимо удерживать вертикальное положение (плечи и бедра должны располагаться на одном уровне). Это трудно, ведь в состоянии «водной невесомости» легко потерять координацию движений. Как скоро вы овладеете этим навыком, зависит от вестибулярного аппарата: кто-то справляется с задачей уже на первом сеансе, кому-то требуется 2−3 занятия. Исправить ошибки поможет тренер.
Нудл позволяет не только усилить нагрузку на мышцы, но и развить чувство равновесия. В отличие от пояса его можно применять и на глубине, и на мелководье. Это «крепление» очень подвижно, тренировка с ним требует хорошей координации движений и высокого уровня физподготовки.
Перчатки. Спортивный «аксессуар» из неопрена, похожий на лягушачьи лапки, предназначен для тренировки мышц рук. Благодаря перепонкам между пальцами увеличивается площадь поверхностей ладоней, а с ней − сопротивление воды.
Манжеты на ноги. Вариант из пенополиэтилена используют новички, а песочный аналог больше подходит для продвинутых пользователей: вес груза можно постепенно увеличивать. Обе модели качают мышцы ног. Выбор зависит от типа упражнения.
Джоггеры. «Аквакроссовки» с открытыми пяткой и носом из пенного материала придуманы для бега на большой глубине. Они позволяют подтянуть мышцы ног, а сверх того укрепить ягодицы.
Практика
Бегом марш!
Зайдите в бассейн по плечи или по пояс. Спина прямая, живот втянут. Высоко поднимая колени, начинайте бег на месте. Поднимая ногу, не перенапрягайте стопу, не разводите пальцы в стороны, носок тяните на себя. Руки согните в локтях под прямым углом, двигайте ими вперед-назад. На каждую ногу должно прийтись 16−32 скачка.
Лыжный шаг
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони расположены параллельно бедрам. Ходите по дну бассейна, имитируя движения лыжников. Следите, чтобы «передняя» нога была чуть согнута в колене, а «задняя» оставалась прямой. Руками двигайте в такт ходьбы, синхронизируя выпады противоположных конечностей. Каждой ногой следует выполнить 16−32 движения.
Ноги вверх!
Спина ровная, ноги вместе. Руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях, чтобы лучше сохранять равновесие. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, не сгибая колена и вытягивая носок вперед. Возвращаясь в исходное положение, расслабляйте мышцы. Каждой ногой выполните 16−32 маха. Когда движения станут уверенными, к тренировке можно подключить руки, поочередно выполняя ими гребковые движения.
Ударная волна
Зайдите в воду по грудь, выпрямите спину, несильно напрягите мышцы живота, ноги сведите вместе, руки разведите в стороны. Подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене, а затем плавно ее распрямите, как будто наносите удар. Тот же маневр повторите левой ногой. Возможно, первое время вы будете испытывать сложности при выполнении этого упражнения, но со временем мышцы привыкнут. Попеременно каждой ногой выполняйте по 16 таких выпадов.
Выпад в сторону
Так же как и в предыдущем упражнении, подтяните согнутую в колене ногу к животу, только удар выполните вбок без разворота туловища. Корпус можно немного наклонить в противоположную сторону. Стопа при этом должна находиться в горизонтальном положении на уровне бедра, чтобы носок смотрел в ту же сторону, что и вы. Каждой ногой сделайте по 16 ударов.
