9 «микропривычек», которые могут помочь жить дольше, счастливее и здоровее

Сесть на диету, разослать резюме на интересные вакансии, купить билеты в долгожданное путешествие или исполнить любую другую мечту — порой мы даем себе обещание начать новую жизнь, но спустя несколько дней энтузиазм угасает и все возвращается на круги своя. Почему так происходит? По словам психологов, все дело в том, что радикальные изменения требуют большого количества энергии и строгой дисциплины. Далеко не каждый готов приносить такие жертвы даже во благо лучшей жизни.

Тем не менее это вовсе не повод огорчаться. Специалисты рекомендуют просто немного изменить подход и начать внедрять в свою рутину «микропривычки». Небольшое, но регулярные действия помогут сформировать полезные ритуалы без стресса и излишней нагрузки. Психотерапевт, спикер и автор книги «Токсичная продуктивность» Исраа Насир объясняет: «Микропривычки — это маленькие шаги к большой цели. Они устраняют чувство подавленности, которое возникает при попытке полностью изменить образ жизни».

Как работают микропривычки?

Микропривычки опираются на принципы нейропсихологии. Когда мы выполняем небольшое положительное действие, в мозгу вырабатывается дофамин — гормон радости и мотивации. Со временем это закрепляет поведенческий паттерн, превращая новую привычку в естественную часть жизни.

Директор Института изменения привычек в Австралии Джина Клео объясняет, что наш мозг не различает большую или маленькую привычку. Он просто реагирует на положительное «подкрепление».

9 микропривычек, которые сделают вашу жизнь лучше

Внедрение небольших, но значимых изменений в повседневную жизнь может существенно улучшить здоровье и повысить качество жизни. Эти 9 микропривычек легко интегрируются в распорядок дня и со временем приводят к приятным переменам.

1. Сделайте глубокий вдох перед тем, как принять решение

Многие из нас действуют на автомате: отвечают резко, принимают поспешные решения, жалеют о сказанном. Простая микропривычка — сделать глубокий вдох перед ответом или реакцией — помогает снизить уровень стресса и улучшить контроль над эмоциями.

2. Застилайте постель каждое утро

Эта привычка занимает меньше минуты, но задает тон всему дню. Исследования показывают, что маленькие утренние ритуалы создают чувство порядка и контроля над жизнью. К тому же, согласитесь, вернуться вечером в уютную, аккуратно застеленную кровать в разы приятнее.

3. Записывайте одну вещь, за которую благодарны

Ежедневное осознание того, за что вы благодарны, может улучшить настроение, психическое здоровье, снизить тревожность и повысить общую удовлетворенность жизнью. Ведите дневник благодарности, записывая по крайней мере одну вещь, за которую вы хотите сказать «спасибо» судьбе или самому себе, каждый день. Это поможет сосредоточиться на позитивных сторонах жизни, вдохновиться и в целом развить оптимистичный взгляд на окружающий мир.

4. Делайте короткие перерывы для растяжки

Сидячий образ жизни негативно влияет на здоровье. Если работа вынуждает вас «прилипать» к стулу, то приучите себя вставать и разминаться раз в час. Легкая растяжка или короткая прогулка улучшает кровообращение, снижает напряжение в мышцах и риск проблем с опорно-двигательным аппаратом, а также повышает уровень энергии, концентрации и продуктивности.

5. Начинайте утро со свежего воздуха

Даже несколько минут на свежем воздухе помогают проснуться, улучшают настроение и повышают уровень энергии. Открывайте окно, чтобы проветрить помещение, или отправляйтесь на короткую прогулку, если позволяет время. По возможности не вызывайте лишний раз такси и не спешите на автобус — пройтись пешим шагом до работы в разы полезнее (и дешевле).

6. Ограничьте использование электронных устройств перед сном

Синий свет от экранов вызывает стресс, снижает концентрацию, а также нарушает ваш циркадный ритм и ухудшает качество сна. За час до сна старайтесь избегать использования телефонов, планшетов и компьютеров. Вместо этого займитесь чтением книги, медитацией или другими расслабляющими занятиями, чтобы настроиться на глубокий качественный сон.

7. Пейте больше воды

Гидратация после пробуждения важна для поддержания энергии и ясности ума. Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения, чтобы восполнить потерю жидкости за ночь и подготовить организм к новому дню. Эта простая привычка способствует улучшению обмена веществ и общего самочувствия.

8. Практикуйте осознанность

Что такое «осознанность»? В данном случае это умение сфокусироваться в моменте на себе, своих ощущениях, чувствах. Ежедневные короткие сеансы медитации, занятия мягким стретчингом или просто несколько минут глубокого дыхания могут снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. Осознанность помогает лучше понимать свои эмоции, прорабатывыать их и реагировать на них более сбалансированно. Спеуциалисты советуют начинать медитации с 5 минут в день, постепенно увеличивая время. Но если медитации это не ваше, просто найдите себе занятие по душе — чтение перед сном, вечерняя прогулка, игры с ребенком или домашним питомцем, разговоры с членами семьи о том, что их волнует.

9. Включите в рацион продукты, повышающие уровень дофамина

Дофамин — нейромедиатор, влияющий на наше настроение и мотивацию. Употребление продуктов, богатых тирозином (авокадо, бананы, миндаль и семена кунжута), может способствовать повышению уровня дофамина. Это помогает поддерживает позитивное настроение и повышает энергию.

Как выбрать микропривычку?

Психологи советуют разбивать большие цели на 100 маленьких шагов. Главное — регулярность и отсутствие чувства перегруженности. Не стремитесь к идеалу, а сосредоточьтесь на постепенном движении вперед. Маленькие изменения в повседневных привычках приводят к большим результатам. Проверьте сами!