7 модных диет 2021 года, которые точно работают

После новогодних праздников многие обещают себе начать новую жизнь, и первым пунктом в этом плане обычно стоит похудение.

«Чудодейственных» диет сегодня столько, что от одного перечисления может закружиться голова: кетодиета, палеодиета, интервальное голодание… Но не все эти режимы питания действительно подходят всем. Звездный диетолог диетолог Аманда Бивер со своими коллегами проанализировала самые популярные диеты и выбрала те, что действительно помогут похудеть.

Средиземноморская диета

Если вы любите итаьянскую, португальскую или греческую кухню, то такой рацион станет для вас не испытанием, а настоящим удовольствием. Диеты в средиземноморском стиле включают полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи и рыбу), по крайней мере два раза в неделю, большое количество бобов, фруктов, цельнозерновых продуктов и листовой зелени. Вы можете есть сыр в умеренных количествах хоть каждый день, но ограничьте употребление красного мяса до одного или двух раз в неделю.

Как это работает: основная привлекательность этой диеты заключается в ее многочисленных преимуществах для здоровья — она ​​может снизить риск хронических заболеваний. Чтобы заметно сбросить вес, стоит ограничить потребление калорий до 1500 в день. Исследования показали, что соблюдение традиционной средиземноморской диеты либо ее «низкокалорийной» версии в течение года позволяет сбросить 10-15% от прежней массы тела. И самое главное: потом новый вес остается неизменным. Недавнее исследование показало, что среди людей, которые сильно похудели, те, кто потом придерживался средиземноморской диеты, в два раза чаще сохраняли желаемый вес. «Эту диету легко соблюдать, потому что еда вкусная!» — говорит Бивер.

DASH-диета

Диета с низким содержанием натрия была изначально разработана как способ помочь людям контролировать свое давление без использования лекарств. Но после ее стали использовать еще и в качестве диеты для похудения. DASH делает упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты, а также ограничивает насыщенные жиры и пищевой холестерин.

Как это работает: так же, как и в случае со средиземноморскими диетами, нужно будет следить за количеством калорий. «DASH — одна из моих любимых диет, — говорит Меридан Зернер, врач-диетолог. — Вы получаете противовоспалительные продукты, с высоким содержанием клетчатки, полезные для сердца, а если вы используете индивидуальный план с ограничением калорий, вы абсолютно точно похудеете».

Веганская диета

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. Хотя многие выбирают этот образ жизни по этическим или экологическим мотивам, некоторые люди обращаются к веганской диете для похудения. А с приходом «новой эры» мяса и других продуктов на растительной основе стать веганом сейчас проще, чем когда-либо.

Как это работает: простое веганство не обязательно поможет вам сбросить вес. В конце концов, конфеты, макароны и картофельные чипсы могут подпадать под категорию веганской еды, но при этом не считаются особенно полезными или низкокалорийными. 

«Если вы едите высококачественную веганскую пищу, такую ​​как листовая зелень и растительные белки, вы можете похудеть больше, чем вегетарианцы или „всеядные“», — говорит диетолог. А недавнее австралийское исследование показало, что веганы более склонны придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, потому что они были продиктованы этическими и моральными убеждениями, а не только желанием потерять вес.

Флекситарианская диета

Флекситарианство считается одним из типов вегетарианства, но рацион здесь гораздо более гибкий. Меню составлено на основе большого количества овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. 

«Эта диета дает вам возможность порой съесть хот-дог на стадионе или стейк в ресторане», — говорит диетолог. При этом строгих ограничений по калориям нет, хотя в сети можно найти 5-недельный план рациона, по которому вы съедаете около 1500 калорий в день.

Как это работает: благодаря большому количеству овощей, фруктов, цельного зерна и растительных белков можно и можете похудеть, и улучшить свое здоровье. Такая диета сохраняет холестерин и кровяное давление в норме, защищая от болезней сердца и сосудов. 

Интервальное голодание

Существует несколько различных режимов такой диеты. Некоторые едят все, что хотят, 5 дней в неделю, а затем придерживаются очень низкокалорийной диеты (обычно около 500 калорий) в остальные 2 дня; другие ограничивают прием пищи 8-часовым окном каждый день. Например, можно есть неограниченное количество еды с 8 до 16 часов, а остальные 16 часов голодать.

Как это работает: ограничив общее потребление калорий, вы сбросите лишние килограммы. Есть доказательства того, что эта диета улучшает метаболизм и работу желудочно-кишечного тракта. А главное, в ней, в основном, не нужно ограничивать себя в калориях и любимой еде. Исследования показали, что люди, сидевшие на интервальной диете потеряли примерно столько же веса, как те, кто регулярно считал калории, за одинаковый период времени.

Волюметрическая диета

Она была создана Барбарой Роллс, доктором-диетологом из Пенсильвании. Стратегия здесь проста: употребляйте продукты, которые обеспечивают максимальное количество питательных веществ с наименьшим количеством калорий. Пища делится на четыре категории:

• Пища, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. В эту группу входят некрахмалистые овощи, фрукты и жидкие супы.

• Продукты, которые можно есть в больших количествах: крахмалистые фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, постное мясо, нежирная рыба, морепродукты и молочные продукты с низким содержанием жира.

• Продукты, которые можно есть маленькими порциями: хлеб, мясо, сыр.

• Продукты, потребление которых стоит ограничить. В этой группе — жареное, сладкое, орехи и жиры.

Соответственно, нужно максимально замещать те продукты, которые обладают относительно небольшим объемом, но большим количеством калорий (третья и четвертая категория), на те, что содержат меньше калорий на единицу объема (первая и вторая категории).

Как это работает: математика здесь проста — чем меньше потребляется калорий, тем больше вы потеряете.

Растительная диета

Подобно флекситарианской диете, растительная диета не имеет сверхжестких правил. Вы просто включаете в рацион как можно больше овощей и зелени, и меньше продуктов животного происхождения. Представьте: раньше «королем» на вашей тарелке был хороший кусок мяса, а «свитой» — немного гарнира из овощей. При растительной диете все наоборот: большая часть любого блюда — растительная, меньшая — мясная или рыбная.

Как это работает: продукты растительного происхождения, как правило, содержат больше клетчатки и меньше жира, чем продукты животного происхождения, что позволяет вам автоматически потреблять меньше калорий. Согласно одному американскому исследованию, взрослые с избыточным весом и ожирением, которые придерживались растительной диеты в течение шести месяцев, потеряли в среднем 13-15 кг без особых усилий.

Больше полезных и интересных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.