Мама, давай!
«Уход за ребенком требует от мамы немалых физических сил, умения быстро передвигаться и порой неожиданно менять направление движения. Причем делать это с ребенком на бедре или с ребенком, цепляющимся за ногу», — говорит Бриттани Цитрон, основатель компании пред- и послеродовой фитнес-подготовки Pronatal Fitness (США).
Специально для будущих и уже действующих мам он разработал тренировочную программу из 6 упражнений на определенные мышцы. Те, что необходимы, например, для многократного подъема детского автокресла, переноски сумки с детскими принадлежностями или проталкивания коляски с ребенком по бездорожью. Цитрон напоминает, что лучше всего этот тренинг работает, когда ему предшествует пятиминутная разминка, например бег на месте.
Внимание!
Хотя все приведенные ниже движения безопасны даже для беременных, прежде, чем начать, стоит проконсультироваться с врачом.
1. Сильные руки
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, лента под ступнями. Возьмите концы ленты в опущенные по бокам руки и оберните их вокруг кистей, натянув.
На вдохе присядьте, согнув руки, и почти прижмите кулаки к подбородку, не переставая натягивать ленту.
Выдохните при подъеме тела, постепенно возвращаясь к исходному положению.
Повторите 15 раз.
А если проще? Поставьте сзади стул и приседайте на него.
2. Крепкие плечи
Встаньте прямо, ноги шире плеч, ступни раздвинуты, руки вытянуты прямо перед собой на уровне плеч. В обеих руках — по концу ненатянутой ленты, которую во время упражнения предстоит растянуть.
Вдохните глубоко через нос. На выдохе сделайте глубокий выпад правой ногой вбок, согнув ее в колене. Следите, чтобы при этом левая нога оставалась максимально прямой. Одновременно руки растягиваются максимально широко в стороны, натягивая ленту.
Возвращаясь в исходное положение, вдохните.
Повторите упражнение 10 раз с упором на левую и 10 раз с упором на правую ногу.
А если проще? Делайте это упражнение, просто глубоко приседая с максимально раздвинутыми ногами, без выпадов.
Оптимальный темп
Общее время на весь комплекс: от 20 до 25 минут.
Оборудование: эластичная лента (или обыкновенный аптечный эластичный бинт) до 2 м длиной.
Оптимальная частота тренировок: от 3 до 5 раз в неделю.
3. Развитые мышцы всего тела
Расположив вытянутые руки чуть шире плеч, обопритесь ими о край высокого стола. Сделав несколько шагов назад и максимально вытянув ноги, поднимитесь на носки. Ваше тело в исходном положении должно представлять по отношению к полу прямую диагональ.
Вдохните, сгибайте руки и приближайте грудь к столу до тех пор, пока она не коснется его края. Старайтесь не сгибать тело, держите его прямо, словно прижимая живот к позвоночнику.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте упражнение 6‒10 раз.
А если проще? Отжимайтесь не от стола, а от стены, упираясь в нее кончиками пальцев, расположив их чуть выше высоты плеч.
4. Гибкая поясница
Правая нога впереди, левая — позади, слегка согнута и опирается на пальцы. Лента — под правой ступней, ее концы дважды обернуты вокруг ваших вытянутых вниз рук. На вдохе наклонитесь вперед — так, чтобы торс стал параллелен полу. Руки — в прежнем положении! Весь вес должен быть сосредоточен на правой ноге, левая продолжает упираться в пол пальцами.
В таком положении выдохните и потяните локти вверх по направлению к потолку. Правая ягодица напряжена! Затем вдыхайте и опускайте руки вниз, становясь в исходное положение.
Сделайте десять повторов на правой ноге, затем переключитесь на левую.
А если проще? Делайте это же упражнение, встав обеими ногами, расположенными на ширине плеч, на ленту. От 15 до 20 повторений.
5. Железный пресс
Встаньте прямо, правую ногу выдвиньте вперед, примерно на метр, поместив под ее ступню один конец ленты так, чтобы при натяжении он не выскальзывал из-под нее. Другой ее конец удерживайте правой, опущенной вниз рукой. Левая рука во время упражнения — на талии.
На вдохе сгибайте обе ноги. Левая при этом почти опускается на колено, с упором на кончики пальцев. Правая рука в это время поднимается и, сгибаясь в локте, но, оставаясь прямой в запястье, натягивает ленту до подбородка.
На выдохе поднимайтесь в исходное положение. Делайте упражнение сначала с упором на одну, затем на другую ногу.
Повторяйте 10‒15 раз для каждой ноги.
А если проще? Выполняйте упражнение, просто максимально глубоко приседая на обеих широко раздвинутых ногах, держа ленту в обеих руках.
6. Устойчивый баланс
Встаньте на колени, обопритесь руками о пол. Вдохните через нос и выдохните, максимально подтянув пресс к позвоночнику.
Не прекращая напрягать мышцы живота, поднимите и вытяните параллельно полу правую ногу назад, ступней вниз. Левая рука при этом вытягивается вперед. Следите, чтобы рука не сгибалась в кисти. Тело опирается на одно колено и одну руку. Шея вытянута вперед, лицо опущено вниз. Все тело во время упражнения представляет собой максимально прямую линию от левого кончика пальца до правой лодыжки.
Удерживайте такое положение в течение 10‒20 секунд, не забывая тянуть левую руку вперед, правую ногу — назад, прижимая пресс к позвоночнику. Не забывайте дышать!
Вернитесь в исходное положение и повторите все сначала для другой ноги и руки. Сделайте 2‒3 повтора для каждой стороны.
А еще проще? Сосредоточьтесь только на ногах, то на одной, то на другой, оставив руки на полу.
