Можно улучшить: 5 упражнений для красивого бюста

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Что такое эффектный бюст — каждый понимает в меру своих представлений о прекрасном. Большинство женщин подразумевают под ним форму и объем молочных желез. Если бюст кажется слишком маленьким, то, к сожалению, ничего не изменишь. Волшебных вариантов, кроме пластической хирургии, быть просто физиологически не может. Кроме импланта никакими другими методами увеличить объем или исправить форму невозможно.

Чем же может помочь фитнес и тренировки, чтобы приблизить вас к бюсту вашей мечты? Физическими упражнениями возможно улучшить осанку, поработать над грудными мышцами и мышцами плеч. Все это даст визуально более выигрышный вариант для бюста любого размера.

1. Отжимания

Классическое комплексное упражнение. Для облегчения опции возможно выполнять из упора стоя на коленях или из опоры на скамью. В стандартном же варианте исходное положение упор лежа. Ставьте руки чуть шире плеч, так чтобы ладони стояли на уровне груди. Выполняя отжимания, направляйте локтевые суставы в сторону и назад, так чтобы плечевая кость двигалась под углом 80 градусов в корпусу. При выполнении упражнения важно сохранять нейтральное положение тела.

2. Вертикальная тяга

Выполнять можно в петлях TRX или в тренажере. Выполняйте тягу, направляя рукояти тренажера к грудной клетке, а локти назад, начиная движение от лопаток. Сохраняйте локти чуть ниже уровня плеч, так чтобы угол в плечевом суставе был 80 градусов, а рукояти тренажера двигались ровно в средней части груди.

Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений, не стесняйтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру в тренажерном зале. Он вам подскажет, что исправить.

3. Жим от груди

Выполнять можно сидя на тренажере или на скамье со штангой. Лежа на скамье, разместите штангу на средней части грудной клетки. Выжмите вертикально вверх, опустите в исходное положение. Следите, чтобы локти двигались в сторону и вниз, так, чтобы угол в плечевом суставе был 80 градусов, и отягощение было в проекции груди, а не ключицы и плеч.

4. Тяга верхнего блока

Исполняется в тренажере сидя. Начинайте подтягивание за счет движения лопаток, затем подтягивайте руки, направляя рукояти тренажера к ключице (верхней части грудной мышцы). В обратном направлении выполняйте движение в обратной последовательности: сначала движение рук, затем лопаток.

5. Т-мост

Исходное положение упор стоя. Сохраняя нейтральное положение, повернитесь за правой рукой в положение Т-мост (полностью развернуть стопы, бедра, таз и грудную клетку). Вернитесь в исходное положение. Повернитесь в другую сторону. Важно при выполнении упражнения сохранять нейтральное положение корпуса.

Свобода передвижения

Выполнять упражнения можно в любом порядке, однако наиболее эффективно для получения хорошего рельефа использовать круговой метод. Выполняем по 10-15 повторений каждого упражнения по кругу, всего 4-5 кругов. Если стало легко и скучно, выполняйте упражнения по времени: 30-секундный подход, 30 секунд переход между упражнениями. Далее можно увеличить рабочий подход до 40 секунд и переход сократить до 20 секунд. Но в целом, эксперименты со схемами тренировок возможны любые.

Больше полезных и интересных материалов о том, как поддерживать себя в форме, — в нашем канале на Яндекс.Дзен.