- Источник:
- Getty Images/iStockphoto
клинический психолог
Современные стандарты красоты не знают компромиссов: «красивый» — значит, «худой». Да, есть «восставшие» проповедники бодипозитива, но в целом миллионы мужчин и женщин пытаются соответствовать устоявшимся стандартам. Они хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя — наберешь вес. Цена такого образа жизни — пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. Сопутствуют всему этому неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного напряжения.
Возможно, кто-то из худеющих слышал об интуитивном питании. Это недиетический подход к еде, уже несколько десятков лет популярный в Европе и США. Современные исследования подтверждают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и способности долгое время удерживать вес на стабильном уровне. Суть интуитивного питания в том, что человек может есть, что хочет, когда хочет и в любых количествах. Попробуем разобраться, как работает этот чудесный метод и как не скатиться в «пищевую вседозволенность».
- Источник:
- Getty Images/Westend61
Голод истинный и ложный
Важно «познакомиться» со своим голодом, понять, когда он возникает и в ответ на какие обстоятельства.
Физический голод естественен. Он появляется, когда организм начинает испытывать острую потребность в питательных веществах. Ощущается дискомфорт на физическом уровне: слабость, раздражительность, урчание в животе. Такое чувство голода уходит, когда вы съедаете любую пищу. В таком состоянии организм будет рад и яблоку, и отварной гречке без затей, и конфете.
Эмоциональный голод — это попытка организма «заесть» какую-то неприятную эмоцию: скуку, грусть, разочарование, обиду. Физиологических проявлений у такого вида голода нет. Он существует только в голове и хочет конкретной «утешительной» пищи — шоколадку, кусок пиццы или торта, бокал красного вина… Обычно именно эмоциональный голод приводит к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.
Правило 1. Снижение веса не должно быть самоцелью
Питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма. Четко сформулируйте цели. Отделите изменение жизни от изменения еды. Допустим, «я худею, потому что мне важно быть здоровой. Зачем мне быть здоровой? Чтобы жить дольше, успеть сделать больше, успеть встретить свою любовь или насладиться имеющейся, родить и воспитать детей, вести с ними активную жизнь, путешествовать». Но не надо говорить себе: «если я похудею, то меня точно полюбят, и я обязательно выйду замуж». Это ложный вывод. Похудение и способность любить и быть любимой никак не связаны между собой.
- Источник:
- Getty Images/Cultura RF
Правило 2. Перестать делить еду на «плохую» и «хорошую»
С точки зрения вашего организма, горсть помидоров-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, — ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой. Ведь исчезнет идея «запретного плода», который тянет получить любым способом.
Правило 3. Есть то, что и когда хочется
Теперь нет ограничений из серии — можно есть только до 18.00 или за четыре часа до сна. Отныне вы слушаете сигналы своего организма, улавливая состояние физического голода. Поначалу это непросто: мы привыкли игнорировать моменты, когда голод деликатно напоминает о себе («сначала допишу отчет», «подожду подругу Машу полчаса», «нельзя перебивать аппетит, не буду есть крекеры» и пр.). Однако постепенно можно научиться понимать, когда начинает хотеться есть. И на этот случай важно иметь то, чем приятно перекусить до основного приема пищи (печенье, шоколадки, банан, орехи и пр.).
- Источник:
- Getty Images/iStockphoto
Немного статистики
Снекинг — привычка перекусывать небольшими порциями в течение дня, иногда отказываясь от основных приемов пищи из трех блюд — распространяется повсеместно. По статистике, в России 63% респондентов не могут представить свою жизнь без перекусов. Они утверждают, что перекусы одинаково важны как для умственного и эмоционального благополучия (76%), так и для состояния здоровья. Это важная часть рациона, поэтому энергетическая ценность снека стоит для россиян на первом месте. Также для многих россиян снеки — важный элемент культурной и семейной традиции. Большинство (83%) каждый день охотно перекусывают вместе с детьми, а также с друзьями и коллегами. Продукты перекуса, такие как шоколад или печенье — вызывают у многих чувство ностальгии по детству.
Правило 4. Спрашивать себя каждые 2–2,5 часа, хочу ли я есть
Очень важно осознавать свое чувство голода вовремя, чтобы тут же его утолять. А то потом вас настигнет волна вечернего переедания (работа не отвлекает, дети уложены спать, пора и позаботиться о себе). Это называется «компенсация»: организм наверстывает то, что ему «недодали вовремя». Если научиться слушать свое тело, оно будет брать ровно столько пищи, сколько ему необходимо для нормальной жизнедеятельности — и ни грамма больше.
Правило 5. Стоит учиться осознанному приему пищи
Лучше не совмещать перекус с работой за компьютером или сидением в соцсетях. Иначе вы не прочувствуете вкус еды, ее для вашего мозга как будто и не было. А если кушать, чувствуя вкус каждого кусочка еды, понимая, какой он — мягкий, или хрустящий, или холодный — то мозг осознает, что мы поели, и не будет посылать ложных сигналов голода.
Больше интересных и полезных материалов о правильном питании и здоровом образе жизни — в нашем канале на .
