Сегодня сложно найти человека, которому удается быстро заснуть. Сильный стресс после прочтения новостей на ночь, насыщенный событиями день, и теперь вы совсем не хотите спать? Это знакомо каждому. Или долгие выходные сбили ваш режим? А может после вечерней тренировки вам никак не заснуть, а завтра понедельник и надо начать неделю бодрым и полным сил? Быстро заснуть без снотворного помогут 3 очень простые в исполнении медитации (не бойтесь слова «медитация», оно всего лишь означает сосредоточенность на чем-то). Их советует — психолог, коуч, сотрудник службы поддержки в Центре восстановления от тревожных расстройств и создательница одного из самых популярных подкастов в Австралии The Mindful Kind. Рэйчел давно помогает людям бороться со стрессом, а ее рекомендации действительно работают. Попробуйте и вы.
1. Осознанное дыхание
Не думайте, что для медитации необходимо особое умение дышать. Достаточно дышать медленно и вдумчиво.
Как практиковать: сфокусируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как каждый вдох входит и выходит из вашего тела совершенно без усилий. Вам не нужно менять свой естественный ритм дыхания — просто замечайте его. Соблюдайте паузу в конце каждого выдоха. Почувствуйте, как ваша грудь и живот плавно поднимаются и опускаются. Обратите внимание на путешествие каждого вдоха, проходящего через нос, горло и легкие (и обратно). Просто фокусируйтесь на каждом вдохе и возвращайте свой разум к этой практике всякий раз, когда он отвлекается на посторонние мысли.
2. Сканирование тела
Если вы чувствуете особенное напряжение в теле, когда ложитесь спать, эта техника отлично поможет вам физически расслабиться.
Как практиковать: сосредоточьтесь на своих частях тела, но без осуждения. Просто отсканируйте их по порядку снизу вверх — от пальцев ног до макушки. Почувствуйте пальцы ног, затем своды стоп, пятки, верхние части стоп, лодыжки и так далее. Расслабляйте ту часть тела и мышцу, которую в данный момент «сканируете». По сути, вы просто наблюдаете за каждой частью своего тела в течение нескольких минут. Например, сканируя пальцы ног, своды стоп и пятки, мягко расслабьтесь стопу и снимите напряжение в ней. Продолжайте движение вверх по всему телу, сосредоточив внимание на областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, на животе, груди, плечах, шее и лице). В самом конце постарайтесь расслабить лицо. В этот момент вы скорее всего и заснете.
3. Расслабляющая музыка
Вы замечали, как часто люди засыпают во время просмотра кино? Это происходит потому что голоса у актеров обычно имеют приятный тембр, хорошо поставлены, поэтому действуют убаюкивающе. То есть, включив фоном какой-то фильм или приятную музыку, можно быстро провалиться в сон. Это самый простой способ заснуть после тяжелого дня. К примеру, я долгое время засыпала под программу «Вечерний Ургант», потому что голос ведущего Ивана Урганта меня очень расслаблял. Возможно, для начала вам нужно будет выбрать подходящую вам музыку или мелодию. Это может быть шум дождя или мой любимый шум — шум моря. В Youtube вы легко найдете много записей для медитаций.
Как практиковать: наденьте наушники (можно без них, если вы никому не мешаете), расслабьтесь и включите музыку для медитации. И просто возвращайте свой разум к музыке каждый раз, когда он начинает «блуждать».
