20 вещей, которые вы можете делать регулярно, чтобы предотвратить риск развития деменции

Каждый день в мире проводятся испытания лекарств нового поколения для лечения Альцгеймера — наиболее распространенной причины деменции, но пока нет никаких гарантий, что они не будут иметь серьезные побочные эффекты. А потому, большая часть исследований сосредоточена на том, чтобы, в первую очередь не лечить, а предотвратить нарушение когнитивных функций, так как согласно имеющимся данным, около 40% случаев деменции можно предотвратить.

Существует множество удивительно простых вещей, которые вы можете делать на регулярной основе, чтобы ваш мозг работал на полную катушку до самой старости. Ниже вы найдете список из 20 привычек, которые можно внедрить в свою жизнь и которые помогут вам снизить риск развития деменции в пожилом возрасте.

1. Изучайте иностранные языки

Многочисленные исследования показывают, что изучение иностранных языков значительно улучшает работу мозга. Более того, это улучшение мозговой активности сохраняется на всю оставшуюся жизнь.

«Согласно исследованию, проведенному в 2007 году в Торонто, люди, говорящие более чем на одном языке, проявляют симптомы слабоумия на четыре года позже, чем те, кто говорит только на одном языке», — говорит Рахул Джандиал, нейрохирург и автор книги «Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга».

Не пренебрегайте изучением языков — вы можете использовать бесплатные приложения типа Duolingo и ежедневно заниматься по 15 минут. Ваш мозг точно скажет вам спасибо!

2. Не забывайте про сон

Хроническая бессонница, которая определяется трудностями с засыпанием или сном течение более трех месяцев, имеет серьезные потенциальные долгосрочные последствия: повышенное давление, проблемы с сердцем, ожирение, снижение иммунитета и депрессию.

Все это — факторы риска развития деменции и существуют исследования, которые говорят о том, что постоянное недосыпание может привести к накоплению бета-амилоидных белков, которые связывают с болезнью Альцгеймера.

Если вы страдаете от бессонницы, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить, не является ли она причиной каких-либо других заболеваний. Помимо этого, одной из основных рекомендаций по работе с бессонницей может быть обращение к психотерапевту — существуют протоколы для лечения бессонницы, например, в когнитивно-поведенческой терапии.

3. Проверяйте слух

Согласно исследованию Оксфордского университета в 2021 году, проблемы со слухом на 91 процент связаны с повышенным риском развития деменции, однако, исследование 2023 года показало, что ношение слухового аппарата устраняет этот риск.

Поэтому не пренебрегайте регулярными проверками слуха, особенно если вам кажется, что вы стали хуже слышать. Потеря слуха приводит к значительной потере стимуляции и негативно сказывается на той части мозга, которая отвечает за память.

4. Чаще гуляйте

Рахул Джандиал рекомендует регулярные часовые прогулки в ближайшем парке. Они помогут снять стресс, стимулируют ум и снижают кровяное давление, что помогает снизить риск развития деменции.

5. Наращивайте мышечную массу

Силовые тренировки пару раз в неделю наращивают мышечную массу, а также воздействуют на потенциальные причины слабоумия — большая мышечная масса работает как хранилище глюкозы. Она вымывает сахар из кровотока, который, в противном случае, может привести к повреждению кровеносных сосудов, и закончиться диабетом второго типа, который потенциально способствует повышению риска развития деменции.

Постоянные тренировки с постепенным увеличением веса гантелей приведут к временному повреждению мышц, однако с каждым разом мышцы будут становиться все сильнее и плотнее.

6. Ешьте больше зелени и злаков

Включите в свой рацион больше продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как брокколи, спаржа, горох, салат, фасоль и цельнозерновые продукты.

Все больше исследований говорят о том, что фолиевая кислота, имеющая решающее значение для здоровья мозга и нервов, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера в пожилом возрасте. Проведенное Калифорнийским университетом в 2005 году исследование показало, что мужчины и женщины, регулярно употребляющие 400 мкг фолиевой кислоты в день, снижали риск развития болезни Альцгеймера более чем на 50 процентов. Речь шла и о употреблении продуктов, богатых фолиевой кислотой и о одновременном приеме добавок.

Считается, что фолиевая кислота сдерживает активность аминокислоты гомоцистеина, высокий уровень которой увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и деменции.

7. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам одиноко

Одиночество — один из основных факторов риска развития деменции, а для тех, кто уже страдает симптомами деменции, оно может привести к значительному ухудшению концентрации внимания, потере памяти, возможности понимания речи и выполнения простых повседневных задач.

Помимо этого, одиночество может быть связано с депрессией, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к психотерапевтам и психиатрам, которые могут назначить вам прием антидепрессантов. Депрессия серьезно сказывается на работе мозга и важно не допустить когнитивные нарушения, связанные с ней.

8. Слушайте любимую музыку

Согласно исследованиям, музыка воздействует на внутреннюю систему вознаграждения, заставляя мозг выделять химические вещества, улучшающие самочувствие.

К одним из таких веществ относится дофамин, который противостоит стрессу, тревоге и пониженному настроению, которые могут способствовать увеличению риска развития деменции.

9. Проверяйте гормоны щитовидной железы

Ученые из Гарвардской и Бостонской медицинских школ обнаружили, что у женщин с низким или наоборот, высоким уровнем тиреотропного гормона (ТТГ), вероятность развития болезни Альцгеймера в два раза выше, чем у женщин с нормальным уровнем гормона. У мужчин такой связи не обнаружено.

Точный механизм неизвестен, но считается, что чрезмерный уровень ТТГ может уничтожать нейроны или повреждать кровеносные сосуды головного мозга, в то время как низкий уровень может повышать содержание белка бета-амилоида в клетках мозга, что, опять же, повышает риск развития Альцгеймера.

10. Проводите время с домашними любимцами

Домашние животные способны уменьшить чувство одиночества и депрессии, которые считаются факторами риска развития деменции.

Конечно, не каждый может позволить себе завести домашнее животное, но у вас точно есть друзья или соседи, у которых есть собаки и кошки. Также вы можете сходить в котокафе, или съездить на ферму.

11. Пишите левой рукой

Или правой, если вы левша. Пока вы пишите одной рукой, активируется лишь та часть мозга, которая отвечает за ведущую руку, в то время как другая пребывает в покое и практически не подвергается воздействию. Если вы начнете писать другой рукой, вы сможете способствовать формированию новых нейронных связей.

12. Контролируйте уровень сахара в крови

Диабет может увеличивать риск развития как Альцгеймера, так и сосудистой деменции — типа слабоумия, который вызван снижением притока крови к мозгу. Исследования показывают, что диабет второго типа может удвоить или утроить риск развития Альцгеймера, и чем раньше развивается диабет, тем выше эта вероятность.

Кроме того, высокий уровень сахара и инсулина могут повредить кровеносные сосуды и нарушить химический контроль. Не забывайте проверять свое здоровье и посещать терапевта для того, чтобы выявлять ранние признаки заболеваний.

13. Побалуйте себя шоколадкой

Темный шоколад может спасти ваш мозг. Какао содержит высокую концентрацию флавоноидов, которые увеличивают приток крови к мозгу, стимулируя создание новых клеток и замедляя снижение когнитивных функций. Исследования 2015 года показало, что у добровольцев, пивших какао, богатое флавоноидами, в течение восьми недель, значительно улучшились когнитивные способности.

Поэтому балуйте себя — несколько кусочков черного шоколада каждый день (с содержанием какао не менее 70%) отразятся не только на вашем настроении, но и на ваших мыслительных способностях.

14. Обратите внимание на свой вес

Люди, страдающие ожирением в среднем возрасте, на 64% чаще страдают деменцией в более позднем возрасте, как показало исследование 2017 года.

Обсудите с эндокринологом варианты снижения веса, он, основываясь на вашем состоянии здоровья, сможет подобрать для вас подходящий вариант.

15. Считайте в уме

Делайте упражнения, которые улучшают вашу рабочую память, они помогают сохранять работоспособность мозга намного дольше. Наша рабочая память — как блокнот, в который вы записываете ход беседы, текущие проблемы и зачем вы вообще поднимаетесь по лестнице вверх.

Поэтому, для того, чтобы улучшить рабочую память, вы можете заниматься мысленной арифметикой. Для начала, попробуйте умножить в голове: 18x21, 96x58, 17x71, 35x19, 24x45, 43x82, 29x72, 84x33, 97x63 и 12x81.

16. Принимайте участие в исследованиях

В современном мире ежедневно проводится множество исследований и при желании вы можете принять участие в любом из них. Конечно, для каждого исследования существуют свои критерии отбора, поэтому перед этим рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом.

17. Не забывайте про ментальное здоровье

Будьте внимательны к своему ментальному здоровью и обязательно обращайтесь за медицинской помощью, если вы замечаете, что ваше настроение остается сниженным в течение двух недель или более.

Депрессия и болезнь Альцгеймера поражают одни и те же области мозга, что говорит о снижении определенных химических веществ в головном мозге. Некоторые антидепрессанты восстанавливают уровень этих химических соединений, однако, исследования говорят, что в этом могут помочь также и упражнения на осознанность, и когнитивная терапия, основанная на осознанности. Они способствуют предотвращению новых эпизодов депрессии и тревоги, которые повышают риск деменции.

18. Сократите прием снотворного

Хотя снотворное и назначают для борьбы с бессонницей, они также могут способствовать снижение когнитивных функций. Препараты вызывают утреннюю сонливость, а еще могут привести к зависимости и спровоцировать эффект отмены, который может сопровождаться возвращением проблем со сном и усилением тревоги.

19. Не вините одни только гены

На нашу уязвимость к деменции влияют наши гены, но они — не единственный фактор, поскольку образ жизни оказывает не меньшее воздействие. Около 40% случаев деменции можно предотвратить, если устранить риски, возникающие на протяжении всей жизни.

Однако, если вы обеспокоены наследственностью в связи с возрастными нарушениями мозга, обсудите это со своим врачом. Спутанность сознания, проблемы с памятью и равновесием, а также изменения настроения могут быть симптомами многих других состояний, в том числе дефицита витамина В12, инфекций головного мозга, травм головы или побочных действий лекарств.

20. Замечайте изменения

Если близкий вам человек с трудом вспоминает недавние события, испытывает трудности с концентрацией внимания или кажется очень тревожным, раздражительным, грустным или напуганным, предложите ему обратиться за помощью.

Ранние поведенческие изменения, указывающие на деменцию, могут быть малозаметными, поэтому очень важно наблюдать за другими. Видя, как меняется человек, вы точно не пропустите подобные изменения в себе.